Menopauza i asertywność

Jak dbać o siebie poprzez wyrażanie swoich potrzeb i stawianie granic

Jeśli jesteś w okresie menopauzy, zapewne wiesz, że to czas wielu zmian – nie tylko fizycznych, ale i emocjonalnych. Wahania nastroju, zwiększona drażliwość, poczucie przytłoczenia… Te wyzwania mogą wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie, ale i na relacje z bliskimi. Czy wiesz, że istnieje umiejętność, która może pomóc Ci poradzić sobie z tymi trudnościami i zadbać o swoje zdrowie emocjonalne? To asertywność – sztuka wyrażania swoich potrzeb i stawiania granic w sposób jasny, szczery i pełen szacunku dla siebie i innych.

Czym jest asertywność?

Asertywność to umiejętność komunikowania swoich myśli, uczuć i potrzeb w sposób otwarty i bezpośredni, przy jednoczesnym poszanowaniu perspektywy i praw innych osób. To zdolność do mówienia „nie” bez poczucia winy, proszenia o to, czego potrzebujesz, i wyrażania siebie w sposób autentyczny. Asertywność znajduje się niejako pośrodku spektrum, którego przeciwne końce to pasywność (uległość, tłumienie swoich potrzeb) i agresywność (dominacja, naruszanie granic innych).

Bycie asertywną nie zawsze przychodzi łatwo, szczególnie kobietom. Często jesteśmy socjalizowane do bycia miłymi, opiekuńczymi i uległymi, do przedkładania potrzeb innych nad swoje własne. Możemy obawiać się, że wyrażając swoje zdanie czy odmawiając czegoś, zostaniemy odrzucone, skrytykowane czy postrzegane jako „trudne”. Nasze doświadczenia z przeszłości i przekonania na własny temat mogą również utrudniać bycie asertywnymi.

Dlaczego asertywność jest szczególnie ważna w okresie menopauzy?
Menopauza to czas, w którym asertywność staje się szczególnie cenną umiejętnością. Zmiany hormonalne mogą powodować zwiększoną drażliwość, wahania nastroju i inne wyzwania emocjonalne. Możesz częściej odczuwać frustrację, przytłoczenie czy potrzebę samotności. W tym okresie szczególnie ważne jest, abyś nauczyła się jasno komunikować swoje potrzeby i granice bliskim.

Dodatkowo, objawy fizyczne menopauzy, takie jak uderzenia gorąca czy bezsenność, mogą być wyczerpujące. Asertywność może pomóc Ci zadbać o siebie w tym wymagającym czasie – poprosić o wsparcie, gdy go potrzebujesz, powiedzieć „nie” nadmiernym zobowiązaniom i stworzyć przestrzeń do odpoczynku i regeneracji.

Praktyczne porady, jak być bardziej asertywną

Rozpoznawaj i wyrażaj swoje potrzeby

Wsłuchuj się w siebie. Czego naprawdę potrzebujesz w danej sytuacji? Więcej przestrzeni? Wsparcia? Ciszy?
Używaj komunikatów „ja”, które skupiają się na Twoich uczuciach i potrzebach, bez oskarżania innych. Na przykład: „Czuję się przytłoczona, gdy w domu jest tyle hałasu. Potrzebuję chwili ciszy, aby odpocząć.”
Wyrażaj swoje prośby w sposób jasny, konkretny i bezpośredni. Zamiast „Mógłbyś być bardziej pomocny”, powiedz „Byłabym wdzięczna, gdybyś pomógł mi dziś z praniem”.
Stawiaj zdrowe granice
Zastanów się, jakie są Twoje granice – fizyczne, emocjonalne, czasowe. Co jest dla Ciebie OK, a co nie?
Komunikuj swoje granice w sposób stanowczy, ale życzliwy. Na przykład: „Doceniam Twoje zaproszenie, ale dziś wieczorem potrzebuję czasu dla siebie, aby zrelaksować się i naładować baterie.”
Bądź konsekwentna w egzekwowaniu swoich granic. Jeśli powiedziałaś „nie”, trzymaj się tego.
Mów „nie” bez poczucia winy
Pamiętaj, że masz prawo odmawiać i dbać o siebie. Twoje potrzeby są ważne.
Ćwicz mówienie prostego, zdecydowanego „nie”, bez nadmiernego tłumaczenia się czy przepraszania. „Nie, dziękuję”, „To nie będzie dla mnie możliwe”, „Nie czuję się z tym komfortowo” – to wszystko są całkowicie akceptowalne odpowiedzi.
Jeśli pojawia się poczucie winy czy dyskomfortu, przypomnij sobie, że dbając o siebie, stajesz się lepszą wersją siebie dla innych.
Proś o wsparcie
Rozpoznawaj, kiedy potrzebujesz pomocy czy wsparcia. Nie musisz radzić sobie ze wszystkim sama.
Komunikuj swoje potrzeby jasno i konkretnie. Zamiast „Chciałabym, żebyś bardziej się starał”, powiedz „Potrzebuję, abyś wysłuchał mnie bez oceniania, gdy opowiadam Ci o moich uczuciach.”
Gdy ktoś oferuje Ci wsparcie, przyjmuj je z wdzięcznością. Pozwól sobie na bycie wspieraną.

Pokonywanie przeszkód w byciu asertywną

Praktykowanie asertywności nie zawsze jest łatwe. Możesz napotkać na swojej drodze różne przeszkody, takie jak:

Lęk przed konfliktem czy odrzuceniem
Poczucie winy czy bycia „egoistyczną”
Brak pewności siebie i poczucia własnej wartości

Pamiętaj, że te przeszkody są normalne i możesz nauczyć się je pokonywać. Oto kilka strategii, które mogą Ci pomóc:

Używaj afirmacji, aby wzmacniać swoje poczucie własnej wartości. Powtarzaj sobie: „Moje potrzeby są ważne”, „Zasługuję na szacunek”, „Mam prawo mówić »nie«”.
Wizualizuj siebie jako osobę asertywną. Wyobraź sobie, jak z pewnością siebie wyrażasz swoje potrzeby i stawiasz granice.
Szukaj wsparcia – u bliskich, w grupach dla kobiet w okresie menopauzy, a jeśli trzeba, u terapeuty.

Czasem potrzebujemy pomocy innych, aby rozwinąć nowe umiejętności.

Asertywność a inne aspekty zdrowia emocjonalnego

Asertywność jest ściśle powiązana z innymi aspektami zdrowia emocjonalnego. Gdy uczysz się jasno komunikować swoje potrzeby i stawiać granice, budujesz poczucie własnej wartości i pewność siebie. Gdy prosisz o wsparcie i je otrzymujesz, czujesz się mniej samotna w radzeniu sobie z wyzwaniami menopauzy.

Asertywność może również pomóc Ci lepiej radzić sobie ze stresem i lękiem. Gdy wyrażasz swoje uczucia i potrzeby, uwalniasz nagromadzone napięcie. Gdy stawiasz zdrowe granice, chronisz siebie przed nadmiernym obciążeniem.

Co więcej, asertywność może poprawić Twoje relacje i komunikację z bliskimi. Gdy jasno wyrażasz siebie i szanujesz granice innych, tworzysz przestrzeń dla szczerego, empatycznego dialogu.

Podsumowanie

Menopauza to czas wielu zmian i wyzwań, ale także możliwości do osobistego rozwoju i dbania o siebie w nowy sposób. Uczenie się asertywności – wyrażania swoich potrzeb, stawiania granic, mówienia „nie” i proszenia o wsparcie – to potężne narzędzie w dbaniu o swoje zdrowie emocjonalne w tym okresie.

Pamiętaj, że bycie asertywną to proces, który wymaga czasu i praktyki. Bądź dla siebie cierpliwa i wyrozumiała na tej drodze. Każdy mały krok w kierunku większej asertywności to krok w kierunku lepszego samopoczucia i silniejszych relacji.

Asertywność to forma dbania o siebie – a Ty zasługujesz na to, aby zadbać o siebie najlepiej, jak potrafisz, szczególnie teraz, w tym transformacyjnym okresie swojego życia. Bądź dla siebie najlepszą przyjaciółką i sojuszniczką. Twoje potrzeby są ważne. Ty jesteś ważna.