5 ćwiczeń, które mogą wzmocnić Twoje kości i mięśnie w okresie menopauzy

Osteoporoza, często nazywana „cichym złodziejem kości”, to choroba, która szczególnie dotyka kobiety w okresie postmenopauzalnym. Szacuje się, że w Polsce na tę chorobę cierpi ponad 2 mln ludzi, a wśród nich większość stanowią właśnie kobiety po menopauzie. Dlatego tak ważne jest, aby każda kobieta w tym okresie życia była świadoma zagrożeń związanych z osteoporozą i wiedziała, jak może jej zapobiegać.

Naturalna profilaktyka

Naturalne strategie wzmacniania kości:

  • Odpowiednia dobrze zbilansowana dieta – powinna być bogata w wapń oraz uwzględniać suplementację witaminy D3 w odpowiedniej dawce, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym.
  • Utrzymanie prawidłowej masa ciała.
  • Produkty bogate w fitohormony, które mogą wspomagać nas w utrzymaniu prawidłowej masy kostnej po menopauzie.1
  • Ćwiczenia które budują mięśnie i wzmacniają układ kostny.
  • Rezygnacja z używek tj. alkohol, palenie papierosów, czy kofeina.

Dziś skupimy się na ćwiczeniach, które szczególnie mogą chronić nasze kości przed nadmierną kruchością i złamaniami.

Ćwiczenia które warto wybrać

  1. Trening oporowy – Twój sprzymierzeniec w walce z osteoporozą2.
    Trening z obciążeniem to najlepszy rodzaj ćwiczeń3 dla zdrowia kości szczególnie w okolicy bioder i kręgosłupa. Angażując duże grupy mięśniowe nóg i pośladków, stymuluje kości do wzrostu i wzmacniania się. Zacznij od prostych przysiadów, wykroków, martwego ciągu z wykorzystaniem hantli, ket tli lub innego obciążenia. Warto też rozważyć używanie kamizelki obciążeniowej na spacerach. Pomocne tutaj mogą być zajęcia na siłowni, czy też zajęcia fitness, w których używa się hantli lub sztangi.
  2. Nordic walking – spacery po zdrowie
    Nordic walking, czyli spacery z kijkami, to idealny sport dla kobiet w każdym wieku, a szczególnie po menopauzie. Podczas gdy zwykłe spacery są dobre dla zdrowia, nordic walking dodaje element pracy górnej części ciała, co przekłada się na większą aktywność. Dodatkowo, kijki pomagają utrzymać równowagę i zmniejszają ryzyko upadków, co jest szczególnie ważne dla osób z osteoporozą. Podczas spacerów możesz założyć wspomnianą wyżej kamizelkę obciążeniową, która dodatkowo będzie wspierać wzmacnianie mięśni i stawów.
  3. Tai Chi – siła płynąca z harmonii
    Tai Chi to starożytna chińska praktyka, która łączy w sobie elementy medytacji, oddychania i płynnych ruchów. Regularne ćwiczenie Tai Chi może poprawić równowagę, koordynację i propriocepcję, zmniejszając tym samym ryzyko upadków. Co więcej, badania pokazują, że Tai Chi może także zwiększać gęstość mineralną kości.
  4. Taniec – rusz się w rytmie zdrowia
    Taniec to nie tylko świetna zabawa, ale także fantastyczny sposób na wzmocnienie kości i mięśni. Czy to salsa, czy tango, a może zumba lub zajecia aerobowe w rytm muzyki, czy może nowoczesny jazz – każdy styl tańca angażuje całe ciało i zmusza do pracy przeciwko sile grawitacji, co jest kluczowe dla zdrowia kości. Dodatkowo, taniec poprawia koordynację, równowagę i sprawność układu sercowo-naczyniowego. Więc włącz ulubioną muzykę i rusz się w rytmie zdrowia!
  5. Joga – siła, równowaga i elastyczność
    Joga to holistyczna praktyka, która może przynieść wiele korzyści dla zdrowia kości i ogólnego samopoczucia w okresie menopauzy. Pozycje jogi budują siłę i poprawiają równowagę, podczas gdy inne zwiększają elastyczność i zmniejszają sztywność stawów. Co ważne, joga uczy także świadomości ciała i prawidłowej postawy, co jest niezwykle istotne w zapobieganiu upadkom i kontuzjom.

Pamiętaj, że to nie znaczy, ze inne dyscypliny nie wpływają pozytywnie na zdrowie Twoich kości. Na szczególną uwagę zasługują np. pływanie lub aqua-fitness, które także wiążą się z pokonywaniem oporu wody, a do tego odciążają stawy, ale także bieganie, czy jazda na rowerze. Każdy z tych sportów pozytywnie wpłynie na Twoje zdrowie, mięśnie i układ kostny pod warunkiem, że będzie to regularna i uważna aktywność, która nie będzie powodować urazów.

Podsumowanie

Menopauza to czas zmian, ale także nowych możliwości. Wprowadzając do swojego życia regularne ćwiczenia możesz aktywnie wspierać zdrowie swoich kości i mięśni. Pamiętaj, że najważniejsza jest zawsze regularność i znalezienie aktywności, które sprawiają Ci radość. Twoje kości Ci za to podziękują!

Bibliografia:

  1. Barańska A, Kanadys W, Bogdan M, Stępień E, Barczyński B, Kłak A, Augustynowicz A, Szajnik M, Religioni U. The Role of Soy Isoflavones in the Prevention of Bone Loss in Postmenopausal Women: A Systematic Review with Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2022 Aug 10;11(16):4676. doi: 10.3390/jcm11164676. PMID: 36012916; PMCID: PMC9409780. ↩︎
  2. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907. ↩︎
  3. Benedetti MG, Furlini G, Zati A, Letizia Mauro G. The Effectiveness of Physical Exercise on Bone Density in Osteoporotic Patients. Biomed Res Int. 2018 Dec 23;2018:4840531. doi: 10.1155/2018/4840531. PMID: 30671455; PMCID: PMC6323511. ↩︎
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania.

Prezentowane informacje mają charakter ogólny i informacyjny. Nie są poradą medyczną dostosowaną do konkretnej osoby. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie procedur terapeutycznych, podawanych lekach i wykonywanych badaniach decyduje lekarz indywidualnie w porozumieniu z konkretną osobą – pacjentem. Skonsultuj ze swoim lekarzem stosowanie wszelkich konkretnych terapii, leków, diet itp. Ma to szczególne znaczenie jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, nowotworowe, masz zdiagnozowane choroby genetyczne albo jesteś w ciąży.