Aktywność fizyczna kluczem do zdrowia psychicznego

Menopauza to czas wielu zmian w życiu kobiety. Wahania hormonalne powodują nie tylko objawy fizyczne jak uderzenia gorąca, czy bezsenność, ale też często wpływają negatywnie na samopoczucie i zdrowie psychiczne. Obecnie wiemy jednak, że regularna aktywność fizyczna może złagodzić wiele menopauizalnych dolegliwości, w tym objawy depresji i lęku.

Ruch, a nastrój – co mówią badania?

Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ ćwiczeń na zdrowie psychiczne:

„To badanie potwierdza i rozszerza wcześniejsze ustalenia: regularne ćwiczenia są związane przekrojowo z niższym poziomem neurotyczności, lęku i depresji oraz wyższym poziomem ekstrawersji i poszukiwania doznań w populacji.”1

„Aktywność fizyczna wydaje się poprawiać nastrój i jakość życia związaną z menopauzą w jej trakcie, jednak inne aspekty zdrowia psychicznego mogą być poprawione jedynie w wyniku zmniejszenia objawów menopauzy. Zwiększenie wydolności krążeniowo-oddechowej może być jednym ze sposobów na zmniejszenie objawów menopauzy.”2

„Sześciomiesięczna interwencja polegająca na chodzeniu, przeprowadzana trzy razy w tygodniu, o umiarkowanej intensywności, z minimalnym poziomem przestrzegania zaleceń na poziomie 50%, zmniejsza depresję u kobiet po menopauzie zagrożonych depresją z powodu braku aktywności fizycznej. Tego rodzaju interwencję związaną z chodzeniem można uznać za powszechnie dostępną strategię zapobiegania objawom depresji u kobiet po menopauzie zagrożonych depresją.”3

Pokazuje to jak regularna aktywność ruchowa wspomaga regulację poziomu hormonów, w tym „hormonów szczęścia” – endorfin, co przekłada się na lepszy nastrój, spokojniejszy sen, jak i inne aspekty naszego zdrowia.

Jak zacząć i wytrwać w aktywności?

Rozpoczęcie przygody z ćwiczeniami może wydawać się zniechęcające, szczególnie gdy zmagamy się z huśtawką nastrojów i brakiem energii. Warto jednak pamiętać, że liczy się regularność, a nie intensywność. Zamiast ambitnych planów treningowych, lepiej postawić na prostotę i wybrać na przykład:

  • Codzienne spacery – szybki marsz przez 30-60 min. poprawia krążenie, dotlenia mózg i pomaga uporządkować myśli. Dodatkowo, kontakt z naturą i słońcem wspiera produkcję „hormonów szczęścia”.
  • Zajęcia grupowe – ćwiczenie w towarzystwie innych osób daje poczucie wsparcia, motywuje do wysiłku i dostarcza pozytywnych emocji.
  • inne lubiane aktywności, jak taniec, ogrodnictwo, nordic walking…

Najważniejsze, by ruch sprawiał przyjemność i łatwo było wpleść go w codzienny plan dnia. Nie traktujmy ćwiczeń jak przykrego obowiązku.

Pamiętajmy, że mamy prawo do słabszych dni. Zamiast rezygnować z ruchu, gdy samopoczucie nam nie dopisuje, po prostu zmniejszmy intensywność treningu i celebrujmy każdą, nawet niewielką aktywność.

Podsumowanie

Menopauza to idealny moment, by zadbać o siebie i swoje samopoczucie poprzez regularny ruch. Aktywność fizyczna nie tylko łagodzi fizyczne dolegliwości tego okresu, ale też skutecznie poprawia zdrowie psychiczne, zmniejszając ryzyko depresji, lęku i zaburzeń snu.

Bibliografia:

  1. Badanie: De Moor MH, Beem AL, Stubbe JH, Boomsma DI, De Geus EJ. Regular exercise, anxiety, depression and personality: a population-based study. Prev Med. 2006 Apr;42(4):273-9. doi: 10.1016/j.ypmed.2005.12.002. Epub 2006 Jan 24. PMID: 16439008. ↩︎
  2. Elavsky S, McAuley E. Physical activity and mental health outcomes during menopause: a randomized controlled trial. Ann Behav Med. 2007 Apr;33(2):132-42. doi: 10.1007/BF02879894. PMID: 17447865. ↩︎
  3. Bernard P, Ninot G, Bernard PL, Picot MC, Jaussent A, Tallon G, Blain H. Effects of a six-month walking intervention on depression in inactive post-menopausal women: a randomized controlled trial. Aging Ment Health. 2015;19(6):485-92. doi: 10.1080/13607863.2014.948806. Epub 2014 Aug 18. PMID: 25133492. ↩︎
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania.

Prezentowane informacje mają charakter ogólny i informacyjny. Nie są poradą medyczną dostosowaną do konkretnej osoby. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie procedur terapeutycznych, podawanych lekach i wykonywanych badaniach decyduje lekarz indywidualnie w porozumieniu z konkretną osobą – pacjentem. Skonsultuj ze swoim lekarzem stosowanie wszelkich konkretnych terapii, leków, diet itp. Ma to szczególne znaczenie jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, nowotworowe, masz zdiagnozowane choroby genetyczne albo jesteś w ciąży.