Co na uderzenia gorąca? 6 skutecznych sposobów na ich ograniczenie.

Menopauza i uderzenia gorąca

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety. Zwykle kobiety przechodzą menopauzę między 45, a 55 rokiem życia. Jest to okres, w którym organizm kobiety przechodzi przez szereg zmian hormonalnych, prowadzących do zakończenia cyklu menstruacyjnego i zdolności reprodukcyjnych. Mimo że menopauza jest normalnym procesem fizjologicznym, często towarzyszy jej szereg objawów. Jednym z najbardziej uciążliwych są uderzenia gorąca, których doświadcza ponad 80% kobiet.

Te nagłe fale ciepła mogą być nie tylko nieprzyjemne, ale także zakłócać sen i prowadzić do chronicznego zmęczenia.

Co na uderzenia gorąca?

Wiele kobiet zadaje sobie pytanie: „Co na uderzenia gorąca?”. Istnieje kilka skutecznych metod radzenia sobie z tym objawem:

Fitoestrogeny, takie jak te zawarte w FitoHarmony

Fitoestrogeny to naturalne związki pochodzenia roślinnego, które wykazują działanie zbliżone do estrogenów.
Coraz więcej badań wskazuje na ich potencjał w łagodzeniu objawów menopauzy, przy jednoczesnym pozytywnym wpływie na ogólny stan zdrowia kobiet w okresie menopauzy. W FtioHarmony składniki zostały tak dobrane by kompleksowo wspierać potrzeby kobiet w tym okresie życia.

Przeciętna dieta europejska dostarcza stosunkowo niewiele fitoestrogenów – zwykle tylko 1-5 mg izoflawonów dziennie. To znacznie mniej niż tradycyjna dieta azjatycka, która może zawierać nawet 50 mg izoflawonów na dzień. Ta różnica może tłumaczyć, dlaczego kobiety w krajach azjatyckich często doświadczają mniej uciążliwych objawów menopauzy.

Aby czerpać korzyści z działania fitoestrogenów, można:

  1. Znacząco zmodyfikować swoją dietę, włączając więcej produktów bogatych w fitoestrogeny
  2. Rozważyć odpowiednio dobraną suplementację, która pomoże uzupełnić niedobory

Korzyści z fitoestrogenów – badania

Włączenie fitoestrogenów do diety może przynieść szereg korzyści dla kobiet w okresie menopauzy:

  1. Łagodzenie objawów menopauzy:1
    • Zmniejszenie częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca2
    • Redukcja nocnych potów
  2. Wsparcie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała:
    • Fitoestrogeny mogą wpływać na metabolizm i gospodarkę hormonalną, co może ułatwiać kontrolę wagi, a także poprawę kontroli glikemii. 3
  3. Poprawa kondycji skóry4:
    • Potencjalne zmniejszenie widoczności zmarszczek
    • Wsparcie produkcji kolagenu i elastyny, co może poprawić elastyczność skóry
  4. Korzyści dla układu kostnego i sercowo-naczyniowego5:
    • Możliwe zwiększenie gęstości kości
    • Potencjalne zmniejszenie ryzyka chorób serca
  5. Działanie przeciwzapalne6:
    • Fitoestrogeny mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie
  6. Potencjalne działanie ochronne7:
    • Niektóre badania sugerują, że fitoestrogeny mogą zmniejszać ryzyko rozwoju raka błony śluzowej macicy

Dieta przeciwzapalna

Badania jednoznacznie wskazują, ze przeciwzapalna dieta oparta o warzywa sprzyja ograniczeniu symptomów menopauzy i poprawie jakości życia kobiet8.  Założenia tej diety są proste – polega ona na spożywaniu produktów przeciwzapalnych – warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych bogatych w błonnik i ograniczeniu tych, które wzmagają procesy zapalne w naszym ciele.

Aktywność fizyczna

Badania wskazują, ze kobiety regularnie ćwiczące maja mniej uderzeń gorąc. Ponadto aktywność fizyczna poprawia nasze samopoczucie psychiczne, a także przeciwdziała otyłości. Warto poświęcić choć 30 min dziennie na krótki spacer, by zwiększyć wydatek energetyczny, zreklasować się i czerpać korzyści zdrowotne.

Eliminacja używek tj. alkohol, kawa, papierosy 

Spożywanie alkoholu może nasilać uderzenia gorąca i nocne poty. Alkohol rozszerza naczynia krwionośne, co może prowadzić do szybszego wzrostu temperatury ciała. Ponadto, alkohol może zaburzać sen, co z kolei może nasilać inne objawy menopauzy.

Nadmierne spożycie kofeiny może także również przyczyniać się do nasilenia uderzeń gorąca. Kofeina stymuluje układ nerwowy i może powodować podwyższenie temperatury ciała. Dodatkowo, może ona zaburzać sen, co jest szczególnie problematyczne.

Palenie papierosów nie tylko szkodzi ogólnemu zdrowiu, ale może również nasilać objawy menopauzy. Badania wskazują, że kobiety palące doświadczają częstszych i bardziej intensywnych uderzeń gorąca w porównaniu do niepalących9.

Rezygnacja z nałogów może być procesem trudnym i wymagającym czasu. Jednakże, korzyści płynące z tych zmian mogą znacząco poprawić komfort życia w okresie menopauzy i przyczynić się do lepszego ogólnego stanu zdrowia.

Mindfulness

Technika skupienia uwagi na bieżących myślach, odczuciach i otoczeniu, może pomóc w łagodzeniu objawów menopauzy. Badania wykazują, że regularne praktykowanie mindfulness może zmniejszyć stres, lęk, depresję oraz poprawić radzenie sobie z uderzeniami gorąca i nocnymi potami. Dzięki świadomemu zarządzaniu emocjami, mindfulness wspiera kobiety w okresie menopauzy w radzeniu sobie z jej psychicznymi i fizycznymi objawami10.

Terapia behawioralno-poznawcza

Nie do końca wiadomo jaki jest mechanizm za tym stoi, ale badania wykazują, że terapia może być pomocna w łagodzeniu uderzeń gorąca, depresji i stresu11. Być może pomaga lepiej radzić sobie z emocjami i lękami, które mogą się nasilać w tym okresie naszego życia, lepsze zarządzanie tymi objawami pomaga ograniczyć reakcje fizyczne organizmu w tym uderzenia gorąca, czy nocne poty. Ogólnie stres w menopauzie nasila jej objawy i musimy być tego świadome. Im lepiej kobiety zarządzają stresem, tym lepiej się czują. Dlatego też wiele kobiet obserwuje, że w czasie wolnym, gdy oddają się ulubionemu hobby, są spokojniejsze i zrelaksowane, również objawy menopauzy stają się łagodniejsze i łatwiejsze do zniesienia. 

Uderzenia gorąca kilkanaście razy dziennie – co robić?

Dla niektórych kobiet uderzenia gorąca mogą być szczególnie uciążliwe, występując nawet kilkanaście razy dziennie. W takich przypadkach warto:

1. Prowadzić dziennik uderzeń gorąca, notując częstotliwość, intensywność i potencjalne czynniki wyzwalające.

2. Skonsultować się z lekarzem, który może zaproponować bardziej zaawansowane metody leczenia, w tym hormonalną terapię zastępczą (HTZ)

Taka terapia nie jest na pewno dla każdej z nas i wiąże się z określonymi ryzykami tj. jak większe ryzyko raka piersi, demencji, krwawień, zakrzepicy i udaru.12  Jako kobiety, które mogą być narażone na te skutki, mamy prawo do pełnej informacji na ten temat. Tylko mając wiedzę, możemy świadomie decydować o swoim zdrowiu. I każda z nas samodzielnie, po konsultacji ze specjalistą, który także powinien ocenić listę przeciwskazań do takiej terapii, musi ocenić na ile korzyści z terapii przewyższają ewentualne ryzyka z niej płynące.

Pamiętaj także, że zanim sięgniesz po leki warto rozważyć naturalne opcje takie jak fitohormony, suplementacja, techniki relaksacyjne, odpowiednia dieta, które wspierają pozytywnie cały organizm.

Podsumowanie

Menopauza to nie tylko chwilowy etap w życiu kobiety, ale dłogotrwały proces, który może wpłynąć na jej zdrowie i samopoczucie przez wiele kolejnych lat. Dlatego tak ważne jest, by zadbać o siebie właśnie teraz – wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, zrezygnować z nałogów, znaleźć odpowiednie metody łagodzenia objawów.

Każdy mały krok podjęty dziś, zaprocentuje w przyszłości. Regularna aktywność fizyczna pomoże utrzymać zdrowe kości i silne mięśnie, zminimalizuje ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Zbilansowana dieta dostarczy organizmowi niezbędnych składników, by jak najdłużej zachować witalność. Unikanie stresu i znalezienie czasu na relaks wpłynie pozytywnie na zdrowie psychiczne. Włączenie do diety składników przeciwzapalnych, wspierających kości i w naturalny sposób wspierających nasze ciało jak te zawarte w FitoHarmony to inwestycja na lata, by cieszyć się zdrowiem nie tylko tu i teraz, ale za kolejne 10, 20, 30 lat.

Menopauza to nie koniec, a początek nowego rozdziału. To czas, by jeszcze bardziej zacząć wsłuchiwać się w potrzeby swojego ciała i zadbać o siebie na wielu płaszczyznach. To inwestycja, która zaowocuje lepszym zdrowiem, samopoczuciem i energią na kolejne lata życia.

Pamiętaj, że zawsze warto szukać wsparcia – u bliskich, w grupach kobiet przechodzących podobne doświadczenia, u specjalistów. Nie jesteś w tym okresie sama. Z odpowiednim nastawieniem i dbałością o swoje potrzeby, możesz sprawić, że menopauza będzie początkiem pięknej, nowej drogi – drogi do zdrowszej, bardziej świadomej siebie.

  1. Chen, Li-Ru, Nai-Yu Ko, and Kuo-Hu Chen. 2019. „Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review” Nutrients 11, no. 11: 2649. https://doi.org/10.3390/nu11112649
    Podsumowanie: „Izoflawony wykazują korzyści w redukcji uderzeń gorąca, spowolnieniu utraty BMD (gęstości mineralnej kości) w kręgosłupie lędźwiowym, poprawie ciśnienia skurczowego krwi we wczesnej menopauzie oraz kontroli glikemii in vitro. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na ich skuteczność w łagodzeniu objawów urogenitalnych i poprawie funkcji poznawczych. Chociaż izoflawony nie są tak skuteczne jak hormonalna terapia zastępcza, 70% kobiet byłoby zadowolonych z niehormonalnej terapii, która zmniejsza uderzenia gorąca o 50%. Izoflawony, z ich bezpiecznym profilem i korzyściami dla zdrowia, są dobrą opcją dla kobiet, które nie mogą stosować hormonalnej terapii. Przyszłe badania powinny ujednolicić zmienne, takie jak czas od menopauzy, zawartość aglikonów izoflawonowych, kryteria oceny wyników, czas trwania badań oraz wielkość próby, aby uzyskać bardziej wiarygodne i powtarzalne wyniki.” ↩︎
  2. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700. Podsumowanie:
     „Fitoestrogeny wydają się zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, bez poważnych skutków ubocznych.” ↩︎
  3. Zhu J, Zhao Q, Qiu Y, Zhang Y, Cui S, Yu Y, Chen B, Zhu M, Wang N, Liu X, Jiang Y, Xu W, Zhao G. Soy Isoflavones Intake and Obesity in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study in Shanghai, China. Nutrients. 2021 Aug 6;13(8):2715. doi: 10.3390/nu13082715. PMID: 34444874; PMCID: PMC8399780. 
    Podsumowanie: „Nasze wyniki sugerują, że dorośli Chińczycy z wyższym spożyciem SI (izoflawonów) w diecie mogą być mniej skłonni do otyłości, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie.” ↩︎
  4. Accorsi-Neto A, Haidar M, Simões R, Simões M, Soares J Jr, Baracat E. Effects of isoflavones on the skin of postmenopausal women: a pilot study. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(6):505-10. doi: 10.1590/s1807-59322009000600004. PMID: 19578653; PMCID: PMC2705153. 
    Podsumowanie: „Nasze dane pokazują, że stosowanie skoncentrowanego, bogatego w izoflawony ekstraktu sojowego przez sześć kolejnych miesięcy spowodowało znaczące zwiększenie grubości nabłonka, liczby włókien elastycznych i kolagenowych, a także naczyń krwionośnych.” ↩︎
  5. Scheiber MD, Liu JH, Subbiah MT, Rebar RW, Setchell KD. Dietary inclusion of whole soy foods results in significant reductions in clinical risk factors for osteoporosis and cardiovascular disease in normal postmenopausal women. Menopause. 2001 Sep-Oct;8(5):384-92. doi: 10.1097/00042192-200109000-00015. PMID: 11528367. 
    Podsumowanie: „Włączenie do diety pełnych produktów sojowych zawierających 60 mg/dzień izoflawonów prowadzi do znaczących poziomów fitoestrogenów w surowicy krwi oraz zmniejszenia kilku kluczowych klinicznych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i osteoporozy u zdrowych kobiet po menopauzie.”  ↩︎
  6. Djuric Z, Chen G, Doerge DR, Heilbrun LK, Kucuk O. Effect of soy isoflavone supplementation on markers of oxidative stress in men and women. Cancer Lett. 2001 Oct 22;172(1):1-6. doi: 10.1016/s0304-3835(01)00627-9. PMID: 11595123.
    Podsumowanie: „Suplementacja izoflawonami soi zmniejsza poziomy oksydacyjnych uszkodzeń DNA u ludzi i może to być mechanizm stojący za przeciwnowotworowymi efektami izoflawonów soi”  ↩︎
  7. Horn-Ross PL, John EM, Canchola AJ, Stewart SL, Lee MM. Phytoestrogen intake and endometrial cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2003 Aug 6;95(15):1158-64. doi: 10.1093/jnci/djg015. Erratum in: J Natl Cancer Inst. 2006 Oct 18;98(20):1501. PMID: 12902445.
    Podsumowanie: „Spożycie izoflawonów było odwrotnie związane z ryzykiem wystąpienia raka endometrium. Zależności te były nieco silniejsze u kobiet po menopauzie (dla izoflawonów i lignanów). ↩︎
  8. Haghshenas N, Baharanchi FH, Melekoglu E, Sohouli MH, Shidfar F. Comparison of predictive effect of the dietary inflammatory index and empirically derived food-based dietary inflammatory index on the menopause-specific quality of life and its complications. BMC Womens Health. 2023 Jul 1;23(1):349. doi: 10.1186/s12905-023-02485-y. PMID: 37391733; PMCID: PMC10314561. ↩︎
  9. Cochran CJ, Gallicchio L, Miller SR, Zacur H, Flaws JA. Cigarette smoking, androgen levels, and hot flushes in midlife women. Obstet Gynecol. 2008 Nov;112(5):1037-44. doi: 10.1097/AOG.0b013e318189a8e2. PMID: 18978103; PMCID: PMC2673540. ↩︎
  10. John JB, Chellaiyan DVG, Gupta S, Nithyanandham R. How Effective the Mindfulness-Based Cognitive Behavioral Therapy on Quality of Life in Women With Menopause. J Midlife Health. 2022 Apr-Jun;13(2):169-174. doi: 10.4103/jmh.jmh_178_21. Epub 2022 Sep 16. PMID: 36276630; PMCID: PMC9583372. ↩︎
  11. Hunter MS. Cognitive behavioral therapy for menopausal symptoms. Climacteric. 2021 Feb;24(1):51-56. doi: 10.1080/13697137.2020.1777965. Epub 2020 Jul 6. PMID: 32627593. ↩︎
  12. Rossouw JE, Anderson GL, Prentice RL, LaCroix AZ, Kooperberg C, Stefanick ML, Jackson RD, Beresford SA, Howard BV, Johnson KC, Kotchen JM, Ockene J; Writing Group for the Women’s Health Initiative Investigators. Risks and benefits of estrogen plus progestin in healthy postmenopausal women: principal results From the Women’s Health Initiative randomized controlled trial. JAMA. 2002 Jul 17;288(3):321-33. doi: 10.1001/jama.288.3.321. PMID: 12117397.
    Podsumowanie: W skrócie, badanie wykazało, że u zdrowych kobiet po menopauzie stosowanie terapii estrogenem z progestagenem przez średnio 5,2 roku zwiększało ryzyko raka piersi, choroby niedokrwiennej serca, udaru mózgu i zatorowości płucnej, przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka raka jelita grubego i złamań biodra. Ogólne ryzyko zdrowotne przewyższało korzyści, co sugeruje, że terapia ta nie powinna być stosowana do pierwotnej prewencji chorób przewlekłych, takich jak choroba niedokrwienna serca. ↩︎ ↩︎