Dieta przeciwzapalna – praktyczne wskazówki

Nowe wyzwania i skuteczne dietetyczne wsparcie

Wraz z transformacją hormonalną, nasz organizm staje przed wieloma wyzwaniami – od wahań nastroju, przez problemy ze snem, aż po zwiększone ryzyko chorób serca i osteoporozy. Jednak istnieje potężne narzędzie, które może pomóc złagodzić te dolegliwości i wspierać zdrowie w tym wymagającym okresie. Tym narzędziem jest odpowiednio skomponowana dieta przeciwzapalna.1

Dieta przeciwzapalna to sposób odżywiania, który koncentruje się na produktach bogatych w składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Jednocześnie skupia się na ograniczeniu spożycie pokarmów prozapalnych2. To także strategia, która pozwala ustabilizować poziom glikemii. Taka przeciwzapalna strategia żywieniowa może pomóc zrównoważyć gospodarkę hormonalną, wesprzeć zdrowie jelit i układu odpornościowego. Zapobiega także przewlekłym chorobom związanym z wiekiem.3

W tym artykule przedstawimy praktyczne wskazówki, jak wdrożyć dietę przeciwzapalną w codziennym życiu. Omówimy, które produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, a których lepiej unikać. Podpowiemy też, jak przygotowywać posiłki, aby zachować maksimum wartości odżywczych. Zapraszamy do lektury i do wprowadzenia tych cennych zasad w życie – Twoje ciało będzie Ci wdzięczne!

Lista zakupów – produkty przeciwzapalne

Jeżeli zależy Ci na przeciwzapalnym oddziaływaniu na organizm, kluczowymi produktami w Twojej diecie przeciwzapalnej będą:

  • Warzywa niskoskrobiowe: które są bogactwem przeciwutleniaczy i błonnika.

  • Brokuł
  • szpinak
  • różne sałaty: rzymska, masłowa, rukola,
  • kalafior
  • pomidor
  • ogórek
  • papryka
  • szparagi
  • cukinia
  • kalarepa

Przynajmniej kilka z nich uwzględnij w swoim codziennym jadłospisie. Wspomagają one detoksykację organizmu i wspierają zdrowie jelit. Są niskokaloryczne, co pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, gdy nasza przemiana materii zwalnia.

  • Owoce jagodowe – małe, ale potężne przeciwutleniacze.

  • jagody i borówki
  • maliny
  • truskawki

To woce o niskim indeksie glikemicznym, bogate w antyoksydanty, które neutralizują wolne rodniki i wspierają zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Regularne spożywanie tych owoców może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych i wspiera zdrowie, a to jest właśnie główny cel diety przeciwzapalnej.

  • Ryby

  • łosoś,
  • makrela
  • sardynki

Ryby te bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają silne działanie przeciwzapalne, wspierają zdrowie serca, mózgu i stawów. A jak wiemy to właśnie na te procesy zapalne jesteśmy szczególnie narażone w okresie menopauzy, ale też w związku z naturalnymi procesami starzenia się organizmu. Ponadto są one doskonałym źródłem białka, kluczowego składnika diety przeciwzapalnej w procesie utraty kilogramów.

  • Orzechy i nasiona

To kolejne źródło zdrowych tłuszczów i wielu składników mineralnych, które mają duże znaczenie dla naszego funkcjonowania. Garść orzechów włoskich to Twoje antynowotworowe wsparcie.

  • Zdrowe tłuszcze
  • oliwa z oliwek extra vergin – najnowsze badania obaliły mit, że nie można na niej smażyć i będzie to na pewno zdrowsza alternatywa od innych tłuszczy
  • awokado
  • oleje z nasion i orzechów
  • masło, które spożywane z umiarem ma wiele korzyści

Przeciwzapalne superfoods

W okresie menopauzy na szczególną uwagę w kontekście diety przeciwzapalnej zasługują fitohormony. To ich moce zebraliśmy właśnie w FitoHarmony. Ich naturalnym źródłem są produkty sojowe, len, niektóre zioła jak np. czerwona koniczyna, pluskwica groniasta (z nią jednak musimy zachować ostrożność, bo nie zaleca się jej dłuższego stosowania), ale też np. warzywa strączkowe. Niestety wraz z dietą dostarczamy ich w Europie zbyt mało. Szacuje się, że wraz z przeciętną dietą kobiety spożywają ledwo ok. 1-5 mg/dzień. Porównując to do diety japońskiej, gdzie średnio Japonki spożywają ok 50 mg izoflawonów na dzień, nie dziwi, że kobiety tam dużo łagodniej przechodzą menopauzę i rzadziej zapadają na niektóre nowotwory, w tym nowotwory piersi.

Korzyści z włączenia fitohormonów do diety w okresie menopauzy:

  • zmniejszenie objawów fizycznych menopauzy takich jak uderzenia gorąca, nocne poty4,5
  • wsparcie w odchudzaniu6
  • poprawa jakości skóry – mniej zmarszczek, poprawa produkcji kolagenu i elastyny7
  • poprawa gęstości kości i zmniejszenie ryzyka chorób serca8,9
  • działanie przeciwzapalne10
  • zmniejszenie ryzyka raka błony śluzowej macicy11
  • bezpieczeństwo stosowania12

Produkty, których lepiej unikać na diecie przeciwzapalnej

Człowiek może jeść niemal wszystkie grupy produktów, ale są takie, które zwłaszcza w nadmiarze będą nam szkodzić. Dlatego warto ograniczyć w naszej diecie przeciwzapalnej takie produkty jak:

  • Przetworzona żywność z dużą ilością soli i konserwantów, cukrów, czy tłuszczy np. konserwy, niektóre wędliny, czy dania instant – tu warto czytać skład i sprawdzać jakie dodatki takie potrawy zawierają
  • Produktów bogatych w cukry proste, które przyczyniają się do szybkich skoków poziomu glukozy we krwi i zmuszają trzustkę do produkcji dużej ilości insuliny. Nasila to stany zapalne i przyczynia się do odkładania tłuszczu, zwłaszcza wisceralnego. Tutaj lista może być długa bo to zarówno białe pieczywo i wszelkie słodkości, jak i soki owocowe, ale i gotowe mieszanki płatków z dodatkiem cukru, dosładzane owocowe jogurty itd. Warto czytać skład produktów i wykluczać te z dużą zawartością cukrów.
  • Tłuszcze trans obecne w margarynach, fast foodach, czy przetworzonych przekąskach; są one prozapalne i szkodliwe dla serca.

Jak przygotowywać swoje potrawy

Wbrew pozorom to jak przygotowujemy posiłki także ma wpływ na to jak oddziałują one na nasz organizm. Smażenie, czy grillowanie nie jest najlepszą opcją – często w tych procesach powstaje oceniany jako szkodliwy i kancerogenny akrylamid, jak również sprzyja to spożyciu dużych ilości tłuszczu.

Zdrowsze opcje to:

  • gotowanie na parze,
  • pieczenie,
  • duszenie,
  • krótkie blanszowanie na niewielkiej ilości tłuszczu

A co do picia?

Najlepszą opcją jest oczywiście woda. Jeżeli nie lubisz samej wody, dodaj do niej pokrojone owoce, miętę. Możesz też wybrać ziołowe herbaty, ale pod warunkiem, że nie będziesz ich dosładzać.

Błonnik – przeciwzapalne dobro dla jelit i wsparcie szczupłej sylwetki

Błonnik jest nieocenionym składnikiem diety przeciwzapalnej, gdyż:

  • wspiera zdrowie jelit,
  • reguluje poziom cukru we krwi,
  • pomaga w utrzymaniu zdrowej masy ciała
  • zapewnia uczucie sytości

W okresie menopauzy, gdy układ hormonalny i trawienny mogą działać mniej efektywnie, błonnik staje się szczególnie ważny.
Jednym z głównych problemów związanych z menopauzą jest zmniejszenie tempa przemiany materii, co może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak zaparcia. Błonnik pomaga zapobiegać tym problemom, wspierając regularność wypróżnień i poprawiając zdrowie jelit. Działa również jak naturalny stabilizator poziomu glukozy we krwi, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy, kiedy wrażliwość na insulinę może być obniżona.
Ponadto, błonnik wspomaga uczucie sytości, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zapobieganiu nadmiernemu spożyciu kalorii. To szczególnie, gdy jesteśmy bardziej podatne na przybieranie na wadze, zwłaszcza w okolicy brzucha.

Jedząc dużo warzyw, owoców oraz pełnoziarnistych produktów zapewnisz sobie jego wysoką ilość w diecie. A jest o co walczyć, patrząc jak wiele dobrego robi w naszym ciele.

Praktyczne wskazówki od czego zacząć dietę przeciwzapalną

  • W każdym posiłku, zwłaszcza jeżeli to dla Ciebie nie jest naturalne na początku, spożywaj warzywa. Może to być sałatka przed głównym daniem lub jako dodatek, zupa krem, czy po prostu pokrojone w słupki kalarepa z ogórkiem i papryką.
  • Warzywa w każdym posiłku powinny stanowić połowę tego co jesz. Jeżeli masz talerz to po prostu jego połowa zawsze powinna się składać z dodatku warzywnego – uduszone warzywa na patelni np. fasolka szparagowa z kalafiorem, sałatka z rukoli, pomidorów, papryki, ogórka i łyżki fety z odrobina oliwy i soku z cytryny. Opcji jest dużo, a internet pełen inspiracji.
  • Do posiłku wypijaj min. 1 szklanka wody, herbaty ziołowej, aby nie zapomnieć o nawodnieniu. Pij między posiłkami, by spożywać min. 2l wody w ciągu dnia.
  • Na deser wybierz owoce z dodatkiem orzechów i bogatego w białko skyru lub jogurtu naturalnego.
  • Białe pieczywo zastąp pełnoziarnistym, żytnim na zakwasie lub poeksperymentuj z wypiekami o niskim IG.
  • Słodycze zrób sama w domu używając erytrytolu jako zamiennika cukru, a mąkę można zastapić np. mielonymi migdałami. Zresztą nawet jak zjesz czasem np. 1x w tygodniu kawałek normalnego ciasta, ale przez resztę czasu będziesz jadła zdrowo, to też nic sie nie stanie. Pamiętaj jedzenie jest dla ludzi i ogólnie chodzi o to, aby przez większość czasu dokonywać zdrowych wyborów, a nie zostawać męczennikiem
  • Jako źródła białka wybieraj ryby, rośliny strączkowe oraz chude mięso: drób, wołowinę. Jeżeli nie lubisz ryb suplementuj kwasy omega 3.
  • Tłuszcze – postaw w swojej kuchni na oliwę z oliwek, awokado, choć od czasu do czasu niewielka ilość masła także jest dobrym pomysłem, a na pewno lepszą niż utwardzona margaryna, czy inne wynalazki.
  • Rozważ także wprowadzenie postu przerywanego jako sposoby organizacji posiłków – badania wskazują, ze wspomaga działanie przeciwzapalne oraz pozwala kontrolować glikemię. Więcej o poście przerywanym przeczytasz w naszym artykule Post przerywany
Zdrowy talerz w diecie przeciwzapalnej

Suplementacja witaminy D3 – jesienno-zimowy przymus

Witamina D3 jest kluczowa dla naszego zdrowia, a jak pokazują badania ponad 90% Polaków cierpi na jej niedobór. Wspomaga ona zdrowie kości, ale także układu odpornościowego. To kluczowy składnik przeciwzapalny w naszym organizmie. Nazywana jest coraz częściej hormonem, a nie witaminą, ze względu na kluczową rolę w procesach naszego organizmu. Jej niedobór wiąże się ze zwiększonym ryzykiem infekcji, stanów zapalnych, a nawet nowotworów. Szczególnie w sezonie jesienno – zimowym jej suplementacja jest konieczna. Między innymi dlatego projektując suplement diety skrojony do potrzeb kobiet w okresie menopauzy, jednym z głównych założeń było, że musi nie tylko zawierać łagodzące objawy meaopzauy składniki takiej jak fitohormony, ale tekże kluczowe witaminy jak właśnie witamina D3, witamina K, która wspiera działanie witaminy D3, dbając by wapń na pewno trafił do kości, czy Witamina E oraz magnez. Wygodniej w końcu przyjmować jeden preparat zawierający wszytsko czego potrzebujesz, niż siedem różnych produktów. Bezpieczna dawka witaminy D3 w codziennej suplementacji to gwarancja, że nie dojdzie do jej przedawkowania, a Ty dostarczysz organizmowi wszystkiego co potrzebne, by cieszyć się zdrowiem.

Stopniowe zmiany – klucz do sukcesu

I pamiętaj nie od razu musisz zastosować wszystkie rady. Wprowadzaj zmiany stopniowo. Ucz się co Ci smakuje i jak możesz dostosować swoje ulubione dania, by były zdrowsze, zawierały jak najwięcej warzyw czy zdrowszych tłuszczy. To nie ma być sposób żywienia na chwilę, więc trzeba wypracować takie metody, które zostaną z Tobą na zawsze i pozwolą Ci cieszyć się zdrowym i dobrym jedzeniem.

Bibliografia:

  1. Stromsnes K, Correas AG, Lehmann J, Gambini J, Olaso-Gonzalez G. Anti-Inflammatory Properties of Diet: Role in Healthy Aging. Biomedicines. 2021 Jul 30;9(8):922. doi: 10.3390/biomedicines9080922. PMID: 34440125; PMCID: PMC8389628. ↩︎
  2. Ricker MA, Haas WC. Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutr Clin Pract. 2017 Jun;32(3):318-325. doi: 10.1177/0884533617700353. Epub 2017 Mar 28. PMID: 28350517. ↩︎
  3. Haghshenas N, Baharanchi FH, Melekoglu E, Sohouli MH, Shidfar F. Comparison of predictive effect of the dietary inflammatory index and empirically derived food-based dietary inflammatory index on the menopause-specific quality of life and its complications. BMC Womens Health. 2023 Jul 1;23(1):349. doi: 10.1186/s12905-023-02485-y. PMID: 37391733; PMCID: PMC10314561. ↩︎
  4. James W. Daily, Byoung-Seob Ko, Jina Ryuk, Meiling Liu, Weijun Zhang, and Sunmin Park, Equol Decreases Hot Flashes in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials, Journal of Medicinal Food 2019 22:2, 127-139
    Podsumowanie: Izoflawony sojowe, a w szczególności equol (metabolit izoflawonu daidzeiny), mogą być skuteczne w łagodzeniu uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, ale ich skuteczność zależy od zdolności organizmu do przekształcania daidzeiny w equol. Badanie wykazało, że suplementacja equolem może zmniejszać częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca, szczególnie u kobiet, które nie są naturalnymi producentami equolu. ↩︎
  5. Chen MN, Lin CC, Liu CF. Efficacy of phytoestrogens for menopausal symptoms: a meta-analysis and systematic review. Climacteric. 2015 Apr;18(2):260-9. doi: 10.3109/13697137.2014.966241. Epub 2014 Dec 1. PMID: 25263312; PMCID: PMC4389700. Podsumowanie:
     „Fitoestrogeny wydają się zmniejszać częstotliwość uderzeń gorąca u kobiet w okresie menopauzy, bez poważnych skutków ubocznych.”  ↩︎
  6. Zhu J, Zhao Q, Qiu Y, Zhang Y, Cui S, Yu Y, Chen B, Zhu M, Wang N, Liu X, Jiang Y, Xu W, Zhao G. Soy Isoflavones Intake and Obesity in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study in Shanghai, China. Nutrients. 2021 Aug 6;13(8):2715. doi: 10.3390/nu13082715. PMID: 34444874; PMCID: PMC8399780.
    Podsumowanie: „Nasze wyniki sugerują, że dorośli Chińczycy z wyższym spożyciem SI (izoflawonów) w diecie mogą być mniej skłonni do otyłości, szczególnie w przypadku kobiet po menopauzie.”  ↩︎
  7. Accorsi-Neto A, Haidar M, Simões R, Simões M, Soares J Jr, Baracat E. Effects of isoflavones on the skin of postmenopausal women: a pilot study. Clinics (Sao Paulo). 2009;64(6):505-10. doi: 10.1590/s1807-59322009000600004. PMID: 19578653; PMCID: PMC2705153.
    Podsumowanie: „Nasze dane pokazują, że stosowanie skoncentrowanego, bogatego w izoflawony ekstraktu sojowego przez sześć kolejnych miesięcy spowodowało znaczące zwiększenie grubości nabłonka, liczby włókien elastycznych i kolagenowych, a także naczyń krwionośnych.” ↩︎
  8. Chen, Li-Ru, Nai-Yu Ko, and Kuo-Hu Chen. 2019. „Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review” Nutrients 11, no. 11: 2649. https://doi.org/10.3390/nu11112649
    Podsumowanie: „Izoflawony wykazują korzyści w redukcji uderzeń gorąca, spowolnieniu utraty BMD (gęstości mineralnej kości) w kręgosłupie lędźwiowym, poprawie ciśnienia skurczowego krwi we wczesnej menopauzie oraz kontroli glikemii in vitro. Nie ma jednak jednoznacznych dowodów na ich skuteczność w łagodzeniu objawów urogenitalnych i poprawie funkcji poznawczych. Chociaż izoflawony nie są tak skuteczne jak hormonalna terapia zastępcza, 70% kobiet byłoby zadowolonych z niehormonalnej terapii, która zmniejsza uderzenia gorąca o 50%. Izoflawony, z ich bezpiecznym profilem i korzyściami dla zdrowia, są dobrą opcją dla kobiet, które nie mogą stosować hormonalnej terapii. Przyszłe badania powinny ujednolicić zmienne, takie jak czas od menopauzy, zawartość aglikonów izoflawonowych, kryteria oceny wyników, czas trwania badań oraz wielkość próby, aby uzyskać bardziej wiarygodne i powtarzalne wyniki.”  ↩︎
  9. Scheiber MD, Liu JH, Subbiah MT, Rebar RW, Setchell KD. Dietary inclusion of whole soy foods results in significant reductions in clinical risk factors for osteoporosis and cardiovascular disease in normal postmenopausal women. Menopause. 2001 Sep-Oct;8(5):384-92. doi: 10.1097/00042192-200109000-00015. PMID: 11528367.
    Podsumowanie: „Włączenie do diety pełnych produktów sojowych zawierających 60 mg/dzień izoflawonów prowadzi do znaczących poziomów fitoestrogenów w surowicy krwi oraz zmniejszenia kilku kluczowych klinicznych czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych (CVD) i osteoporozy u zdrowych kobiet po menopauzie.” ↩︎
  10. Djuric Z, Chen G, Doerge DR, Heilbrun LK, Kucuk O. Effect of soy isoflavone supplementation on markers of oxidative stress in men and women. Cancer Lett. 2001 Oct 22;172(1):1-6. doi: 10.1016/s0304-3835(01)00627-9. PMID: 11595123.
    Podsumowanie: „Suplementacja izoflawonami soi zmniejsza poziomy oksydacyjnych uszkodzeń DNA u ludzi i może to być mechanizm stojący za przeciwnowotworowymi efektami izoflawonów soi”  ↩︎
  11. Horn-Ross PL, John EM, Canchola AJ, Stewart SL, Lee MM. Phytoestrogen intake and endometrial cancer risk. J Natl Cancer Inst. 2003 Aug 6;95(15):1158-64. doi: 10.1093/jnci/djg015. Erratum in: J Natl Cancer Inst. 2006 Oct 18;98(20):1501. PMID: 12902445.
    Podsumowanie: „Spożycie izoflawonów było odwrotnie związane z ryzykiem wystąpienia raka endometrium. Zależności te były nieco silniejsze u kobiet po menopauzie (dla izoflawonów i lignanów). ↩︎
  12. Messina, M. (2016). Impact of Soy Foods on the Development of Breast Cancer and the Prognosis of Breast Cancer Patients. Forschende Komplementärmedizin / Research in Complementary Medicine, 23(2), 75–80. https://doi.org/10.1159/000444735
    Podsumoanie: Spożycie soi, bogatej w izoflawony, jest bezpieczne dla kobiet w okresie menopauzy i nie zwiększa ryzyka raka piersi. Wręcz przeciwnie, badania sugerują, że może ono zmniejszać ryzyko nawrotu raka oraz poprawiać ogólną przeżywalność u pacjentek z rakiem piersi. Ponadto, produkty sojowe mogą przynosić dodatkowe korzyści zdrowotne w łagodzeniu objawów menopauzy, takich jak uderzenia gorąca oraz wspomaganie zdrowia kości i serca. ↩︎