Post przerywany

Post przerywany – sposób na zbędne kilogramów

Okres menopauzy to czas wielu zmian w ciele kobiety. Wahania hormonów, spowolniony metabolizm i zwiększona tendencja do gromadzenia tkanki tłuszczowej mogą utrudniać utrzymanie prawidłowej masy ciała. Czy istnieje naturalny sposób, aby sobie z tym poradzić? Okazuje się, że post przerywany (intermittent fasting – IF) może być skutecznym rozwiązaniem dla Ciebie i innych kobiet w okresie menopauzy.

Czym jest post przerywany?

Post przerywany to metoda żywienia polegająca na naprzemiennym stosowaniu okresów postu i jedzenia. W praktyce oznacza to, że ograniczasz okno czasowe, w którym spożywasz posiłki. Popularnym przykładem jest system polegający na tym, że przez 8-10 godzin dziennie spożywasz pokarmy, a przez pozostały czas pościsz, pijąc tylko wodę, herbatę lub czarną kawę. Taki schemat może pomóc zoptymalizować pracę hormonów, poprawić metabolizm i ułatwić kontrolę wagi1.

Korzyści postu przerywanego

Post przerywany może być szczególnie korzystny dla kobiet w okresie menopauzy, co potwierdzają coraz liczniejsze badania, które potwierdzają, że

  1. Ułatwia kontrolę wagi – jedna z metaanaliz wykazała, że IF prowadzi do większej redukcji masy ciała w porównaniu do tradycyjnych diet redukcyjnych 2. Wiąże się to m.in. z obniżeniem poziomu insuliny i zwiększeniem wrażliwości tkanek na jej działanie.
  2. Poprawia profil metaboliczny – post przerywany sprzyja obniżeniu poziomu cukru i insuliny we krwi, co ma ogromne znaczenie w profilaktyce insulinooporności i cukrzycy typu 2, których ryzyko wzrasta po menopauzie 3.
  3. Wykazuje działanie przeciwzapalne, a wraz z wiekiem jesteśmy bardziej narażone na powstawanie stanów zapalnych, które często prowadzą do chorób przewlekłych4.

Jak zacząć?

Zacznij od wyznaczenia 12-godzinnego okna żywieniowego (np. od 8:00 do 20:00) i stopniowo wydłużaj okres postu do 14-16 godzin. Popularne schematy IF to:

  • 16:8 (16h postu, 8h okno żywieniowe)
  • 14:10 (14h postu, 10h okno żywieniowe)
  • 5:2 (5 dni normalnego jedzenia, 2 dni z restrykcją kaloryczną do 500-600 kcal)

Wybierz wariant, który najlepiej pasuje do Twojego trybu życia i preferencji. W okresie postu pij dużo wody, możesz też sięgać po niesłodzone napary ziołowe, które wspierają procesy oczyszczania. W oknie żywieniowym jedz pełnowartościowe, zbilansowane posiłki zgodne z zasadami diety przeciwzapalnej. Posiłki powinny obfitować w warzywa niskoskrobiowe, chude i wartościowe białko oraz zdrowe tłuszcze. Unikaj wysoko przetworzonej żywności i pustych kalorii, które sprzyjają insulinooporności oraz stanom zapalnym.

Słuchaj swojego organizmu

Pamiętaj, aby zawsze wsłuchiwać się w swój organizm. Jeśli czujesz się osłabiona, rozdrażniona lub masz problem z zasypianiem, rozważ wydłużenie okna żywieniowego. Jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem postu.

Podsumowanie

Jeżeli zależy Ci na sylwetce oraz dobrym samopoczuciu to post przerywany może być cennym narzędziem w okresie menopauzy. Dzięki optymalizacji pracy hormonów i poprawie metabolizmu, IF ułatwi Ci kontrolę wagi, złagodzi objawy menopauzy i będzie wspierał zdrowie mózgu. Pamiętaj, aby wprowadzać zmiany stopniowo, słuchać swojego ciała i czerpać radość z procesu. Zacznij już dziś i przekonaj się sama o dobroczynnym wpływie IF na Twoje zdrowie i samopoczucie!

Bibliografia:

  1. Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women’s health: An overview. J Midlife Health. 2016 Apr-Jun;7(2):61-4. doi: 10.4103/0976-7800.185325. PMID: 27499591; PMCID: PMC4960941. ↩︎
  2. Cho Y, Hong N, Kim KW, Cho SJ, Lee M, Lee YH, Lee YH, Kang ES, Cha BS, Lee BW. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019 Oct 9;8(10):1645. doi: 10.3390/jcm8101645. PMID: 31601019; PMCID: PMC6832593. ↩︎
  3. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909. ↩︎
  4. Pereira M, Liang J, Edwards-Hicks J, Meadows AM, Hinz C, Liggi S, Hepprich M, Mudry JM, Han K, Griffin JL, Fraser I, Sack MN, Hess C, Bryant CE. Arachidonic acid inhibition of the NLRP3 inflammasome is a mechanism to explain the anti-inflammatory effects of fasting. Cell Rep. 2024 Feb 27;43(2):113700. doi: 10.1016/j.celrep.2024.113700. Epub 2024 Jan 23. PMID: 38265935; PMCID: PMC10940735. ↩︎
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania.

Prezentowane informacje mają charakter ogólny i informacyjny. Nie są poradą medyczną dostosowaną do konkretnej osoby. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie procedur terapeutycznych, podawanych lekach i wykonywanych badaniach decyduje lekarz indywidualnie w porozumieniu z konkretną osobą – pacjentem. Skonsultuj ze swoim lekarzem stosowanie wszelkich konkretnych terapii, leków, diet itp. Ma to szczególne znaczenie jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, nowotworowe, masz zdiagnozowane choroby genetyczne albo jesteś w ciąży.