Aktywność fizyczna

Zadbaj o siebie – rola ruchu w łagodzeniu objawów menopauzy

Wkraczając w okres menopauzy, dobrze wiesz jak ważna jest regularna aktywność fizyczna. Nie tylko pozytywnie wpływa ona na zdrowie i samopoczucie, ale jak pokazują badania, może też znacząco łagodzić uciążliwe objawy tego okresu . Dla niektórych ruch jest naturalną częścią codziennej rutyny, niczym mycie zębów. Jednak wiele z nas ma problem z regularnym ćwiczeniem. Nawet jeśli kiedyś byłyśmy aktywne, symptomy menopauzy potrafią pokrzyżować nasze plany treningowe.

Nie przeceniaj ćwiczeń, ale nie rezygnuj z nich!

Lekarze i trenerzy są zgodni – na rozpoczęcie przygody z aktywnością fizyczną nigdy nie jest za późno. Sęk w tym, by znaleźć motywację. Główne przeszkody to bak motywacji, brak czasu oraz uciążliwe dolegliwości. Zastanów się, co stoi na Twojej drodze do aktywności? Brak energii, obawa przed uderzeniami gorąca, ból stawów, problemy z nietrzymaniem moczu? Rozpoznanie barier to ważny krok do opracowania planu jak je pokonać.

Twoje nastawienie

Nazywaj ruch „aktywnością fizyczną” zamiast „ćwiczeniami” – to sprawi, że stanie się on mniej odstraszający. Celem jest bycie aktywną, niekoniecznie zostanie super-atletką. Ruch przybiera różne formy i nie musi być intensywny ani uporządkowany.

Ustal realne cele – określ czego chcesz ćwicząc – poprawić nastrój, kontrolować wagę, lepiej spać czy łagodzić objawy menopauzy? Realistyczne, sprecyzowane cele dadzą Ci poczucie sensu. Nie porównuj się z innymi, Twoje cele mają być ważne dla Ciebie.

Świętuj małe zwycięstwa – doceniaj i celebruj każde osiągnięcie. Budowanie pozytywnych skojarzeń z aktywnością zwiększy Twoje szanse na wytrwanie.

Jak ćwiczyć bezpiecznie i z przyjemnością?

• Wybierz coś dla siebie – każda aktywność się liczy! Zaleca się 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo – tak by serce biło szybciej, ale byś wciąż mogła swobodnie rozmawiać. Znajdź coś co sprawia Ci przyjemność, niekoniecznie tradycyjne sporty. Rzucanie frisbee, taniec, wspinaczka? Wśród kobiet w okresie menopauzy popularne jest też pływanie w chłodnej wodzie – pomaga na uderzenia gorąca i oczyszcza umysł.
• Rusz się codziennie – uczyń aktywność częścią codzienności – wchodząc po schodach, parkując dalej od celu. Lepiej ćwiczyć regularnie z umiarkowaną intensywnością niż sporadycznie dawać z siebie wszystko. Ustal stałą porę, wpisz w kalendarz i trzymaj się planu.
• Ćwicz w towarzystwie – wspólny ruch to większa frajda i trudniej się wykręcić. Wspólny spacer, joga, czy trening siłowy to fajna opcja spędzenia czasu.
• Dbaj o różnorodność – urozmaicaj aktywności, by pracować nad różnymi partiami mięśni. Łącz ćwiczenia aerobowe, wzmacniające i rozciągające. To klucz do bycia w formie na dłużej!
• Słuchaj swojego ciała – może kiedyś uwielbiałaś biegać, a teraz bolą Cię kolana? Intensywne zajęcia przytłaczają po nieprzespanej nocy? Nie walcz z sobą – dobierz aktywnośc do tego co jesteś w stan ie aktualnie z siebie dać.
• Modyfikuj aktywność, gdy ciało się zmienia – część form ruchu może być zbyt intensywna, wybierz coś łagodniejszego, póki nie opanujesz objawów. W trudniejsze dni po prostu wyjdź na spacer z przyjaciółką. Pamiętaj – każdy ruch jest dobry!

Zalety aktywności w okresie menopauzy

Największe benefity płynące z regularnej aktywności fizycznej w okresie menopauzy to:

• Obniżenie ryzyka chorób serca, udaru, cukrzycy i osteoporozy
• Kontrola wagi i utrzymanie masy mięśniowej
• Poprawa jakości snu
• Łagodzenie objawów menopauzy takich jak uderzenia gorąca, wahania nastrojów, depresja
• Wzmocnienie kości i ochrona przed złamaniami
• Wzrost energii, siły i pewności siebie

Zatem nie traktuj ćwiczeń jako przykrego obowiązku. Niech aktywność stanie się przyjemną częścią Twojej codziennej rutyny. Małe zmiany warto wprowadzać stopniowo, ale konsekwentnie. Bądź dla siebie dobra, słuchaj swojego ciała i szukaj ruchu, który daje Ci radość. Pamiętaj, że ćwicząc regularnie dajesz swoim kościom, mięśniom, sercu i mózgowi najlepsze wsparcie na jakie zasługują. Właśnie teraz, w okresie menopauzy, Twoje ciało potrzebuje tego najbardziej!