Mindfulness – niedoceniane wsparcie

Jak trening uważności może pomóc w radzeniu sobie ze zmianami emocjonalnymi

Jeśli jesteś w okresie menopauzy, zapewne wiesz, że zmiany, które zachodzą w Twoim ciele, mogą wpływać nie tylko na Twoje samopoczucie fizyczne, ale także na Twój nastrój i emocje. Wahania nastroju, zwiększona drażliwość, lęk – to wszystko może być częścią Twojego doświadczenia. Niestety, mimo stosowania się do wytycznych klinicznych, wiele kobiet w średnim wieku wciąż doświadcza uciążliwych objawów menopauzalnych i często zgłasza się do lekarzy pierwszego kontaktu z powodu tych dolegliwości. Głównym problemem okazuje się być brak strategii radzenia sobie z objawami. Czy wiesz, że istnieje potężne narzędzie, które może Ci w tym pomóc? To mindfulness¹.

Czym jest mindfulness?

Mindfulness to stan świadomości, w którym jesteśmy w pełni obecne w chwili obecnej, bez osądzania i z akceptacją. Oznacza to, że zauważamy nasze myśli, emocje i doznania cielesne takimi, jakie są, bez próby ich zmieniania czy tłumienia. Choć korzenie uważności sięgają tradycji kontemplacyjnych, takich jak buddyzm, jest ona obecnie szeroko stosowana w psychologii zachodniej jako narzędzie do poprawy zdrowia psychicznego i dobrostanu.

Badania potwierdzają skuteczność mindfulness w radzeniu sobie z menopauzą

Niedawne badanie przeprowadzone w Oregonie pokazuje, jak skuteczna może być krótka interwencja oparta na mindfulness w łagodzeniu objawów menopauzy i poprawie umiejętności radzenia sobie. W projekcie wzięło udział 20 kobiet, które uczestniczyły w krótkiej interwencji medytacyjnej w mikroporadni, a następnie kontynuowały 8-tygodniową praktykę w domu. Oczywiście to niewieleka liczba, niemneij wyniki były zaskakująco pozytywne.

78% kobiet poprawiło swoje umiejętności radzenia sobie, a 89% odczuło złagodzenie objawów menopauzalnych. Analiza statystyczna wykazała istotną zmianę między wynikami pre- i post-interwencyjnymi w zakresie umiejętności radzenia sobie (mierzonymi skalą CSES) oraz nasilenia objawów menopauzy (mierzonymi skalą MRS). Co więcej, po interwencji zaobserwowano znaczącą negatywną korelację między wynikami MRS a CSES, co wskazuje, że objawy zmniejszały się wraz z poprawą poczucia własnej skuteczności w radzeniu sobie.²

Te wyniki potwierdzają, że praktyka uważności może być potężnym narzędziem dla kobiet w okresie menopauzy, pomagając im lepiej radzić sobie z wyzwaniami tego okresu i łagodzić uciążliwe objawy.

Praktyczne ćwiczenia mindfulness

Teraz, gdy już wiesz, jak bardzo mindfulness może Ci pomóc, zapewne zastanawiasz się, jak wprowadzić ją w życie. Oto kilka praktycznych ćwiczeń, które możesz wypróbować:

Medytacja oddechowa

Znajdź spokojne miejsce, usiądź wygodnie i skup swoją uwagę na oddechu. Zauważaj, jak powietrze wpływa i wypływa z Twoich nozdrzy lub jak unosi się i opada Twój brzuch. Kiedy zauważysz, że Twój umysł odpłynął (co jest normalne i naturalne!), łagodnie i bez osądzania skieruj swoją uwagę z powrotem na oddech. Zacznij od 5-10 minut dziennie i stopniowo wydłużaj czas praktyki.

Skanowanie ciała

Podczas skanowania ciała powoli kierujesz swoją uwagę na różne części swojego ciała, od stóp do głowy lub odwrotnie. Zauważaj wszelkie doznania – napięcie, dyskomfort, ciepło – bez próby ich zmieniania. Jeśli Twój umysł zacznie wędrować, łagodnie skieruj go z powrotem do części ciała, na której obecnie się koncentrujesz. To ćwiczenie może pomóc Ci lepiej połączyć się ze swoim ciałem i zrelaksować się.
Uważność w codziennych czynnościach Mindfulness nie musi ograniczać się do formalnej praktyki medytacji. Możesz wprowadzić uważność do swoich codziennych czynności, takich jak jedzenie, spacerowanie czy rozmowa. Na przykład, podczas jedzenia, zwróć uwagę na kolory, zapachy i smaki jedzenia. Jedz powoli, delektując się każdym kęsem. Podczas spaceru, zauważaj doznania swoich stóp dotykających ziemi, dźwięki wokół siebie, kołysanie swoich ramion.

Wdrażanie mindfulness w życie

Kluczem do czerpania korzyści z mindfulness jest regularność praktyki. Staraj się wygospodarować trochę czasu każdego dnia na ćwiczenie uważności, nawet jeśli to tylko kilka minut. Z czasem może to stać się naturalną częścią Twojej codziennej rutyny, jak mycie zębów czy picie porannej kawy.

Oczywiście, jak w przypadku każdej nowej praktyki, mogą pojawić się przeszkody. Może to być brak czasu, trudności z koncentracją czy poczucie, że „nie robisz tego dobrze”. Pamiętaj, że to wszystko jest częścią procesu. Bądź dla siebie cierpliwa i wyrozumiała. Każda chwila uważności jest cenna, niezależnie od tego, jak krótka czy „niedoskonała” może się wydawać.

Jeśli potrzebujesz wsparcia w swojej praktyce, nie wahaj się skorzystać z dostępnych zasobów. Istnieje wiele aplikacji mobilnych (takich jak Headspace czy Calm), książek i kursów online, które mogą Cię poprowadzić. Możesz też rozważyć dołączenie do lokalnej grupy medytacyjnej lub skorzystanie z pomocy nauczyciela mindfulness.

Mindfulness a inne strategie dbania o zdrowie emocjonalne

Pamiętaj, że mindfulness jest potężnym narzędziem, ale nie jest panaceum. Dbanie o zdrowie emocjonalne w okresie menopauzy wymaga holistycznego podejścia. Oprócz praktyki uważności, ważne jest, abyś zadbała o zdrowy styl życia – zrównoważoną dietę, regularną aktywność fizyczną i wystarczającą ilość snu.

Wsparcie społeczne to kolejny kluczowy element. Nie wahaj się dzielić swoimi doświadczeniami z bliskimi – partnerem, przyjaciółmi, rodziną. Rozmowa z innymi kobietami, które przechodzą przez menopauzę, może dać poczucie, że nie jesteś sama i dostarczyć cennych wskazówek.

Jeśli zmagasz się z poważnymi lub utrzymującymi się objawami emocjonalnymi, takimi jak depresja czy lęk, skonsultuj się z profesjonalistą – lekarzem lub terapeutą. Oni mogą pomóc Ci opracować spersonalizowany plan leczenia, który może obejmować psychoterapię, leki lub obie te metody.

Menopauza to znaczący okres przejściowy w życiu każdej kobiety, niosący ze sobą wiele wyzwań, w tym zmiany emocjonalne. Praktyka mindfulness może być potężnym narzędziem w radzeniu sobie z tymi wyzwaniami, pomagając regulować emocje, redukować stres i poprawiać ogólne samopoczucie.

Pamiętaj, że wdrożenie uważności w życie to proces. Bądź dla siebie cierpliwa, łagodna i otwarta na eksplorację. Z czasem i regularnością praktyki, może ona stać się cennym sprzymierzeńcem w Twojej podróży przez menopauzę i poza nią.

Dbanie o zdrowie emocjonalne jest kluczowe dla ogólnego dobrostanu podczas menopauzy i później. Mindfulness, w połączeniu ze zdrowym stylem życia, wsparciem społecznym i, w razie potrzeby, profesjonalną pomocą, może pomóc Ci nie tylko przetrwać, ale i rozkwitnąć w tym nowym rozdziale Twojego życia.

Bibliografia

1. Bassam Khoury, Tania Lecomte, Guillaume Fortin, Marjolaine Masse, Phillip Therien, Vanessa Bouchard, Marie-Andrée Chapleau, Karine Paquin, Stefan G. Hofmann,Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis,Clinical Psychology Review,
   Volume 33, Issue 6,2013,Pages 763-771,ISSN 0272-7358, https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005. Cyt.: „MBT (Mindfulness-based therapy) jest skutecznym leczeniem dla różnorodnych problemów psychologicznych i jest szczególnie efektywna w redukcji lęku, depresji i stresu.” ↩︎
2. Winges Conflitti B, Hoffman SJ, Mathiason M. Reducing Menopausal Symptoms With Mindfulness-Based Meditation. Holist Nurs Pract. 2024 Mar-Apr 01;38(2):93-101. doi: 10.1097/HNP.0000000000000633. PMID: 38363970. ↩︎