Zdrowe nawyki na lata, by lepiej żyć

Wiele kobiet wkraczających w okres menopauzy zastanawia się nad zmianą diety i stylu życia, by złagodzić objawy i poprawić samopoczucie. Zanim jednak sięgniesz po kolejną cudowną dietę, warto zastanowić się, czy faktycznie restrykcyjne ograniczenia są najlepszym wyborem. W tym artykule przedstawimy, dlaczego warto postawić na zdrowe nawyki zamiast krótkotrwałe diety oraz jak stopniowo wprowadzać te zmiany w życie.

Dlaczego diety nie są dobrym rozwiązaniem w menopauzie?

Okres menopauzy to czas wielu zmian w organizmie kobiety. Wahania hormonów mogą przyczyniać się do przyrostu masy ciała, zmęczenia, wahań nastroju. Wiele kobiet w reakcji na te zmiany sięga po diety odchudzające. Jednak rygorystyczne ograniczenia kaloryczne mogą przynieść więcej szkody niż pożytku:

• Szybka utrata wagi zwykle jest krótkotrwała, a efekt jojo może spotęgować frustrację.
• Restrykcyjne diety mogą pogłębić niedobory składników odżywczych, których zapotrzebowanie w menopauzie wzrasta (np. wapnia, magnezu, czy witamin z grupy B).
• Głodówki nasilają zmęczenie i problemy z koncentracją.
• Ciągłe liczenie kalorii zwiększa poziom stresu, co utrudnia radzenie sobie z objawami menopauzy.

Zamiast kolejnych diet, które obiecują szybkie rezultaty, warto postawić na powolne budowanie zdrowych nawyków. To podejście przyniesie korzyści na lata, a nie tygodnie.

Jak budować zdrowe nawyki żywieniowe?

Zmiana nawyków to proces, który wymaga czasu i systematyczności. Kluczem do sukcesu jest metoda małych kroków. Oto najważniejsze zasady:

1. Zacznij od analizy obecnego stylu życia – co już robisz dobrze, a co wymaga poprawy? Zastanów się, jakie nawyki żywieniowe i przekonania utrudniają Ci osiąganie celów.
2. Wyznacz swój cel i podziel go na mniejsze cele cząstkowe. Stosuj metodę SMART – niech będą sprecyzowane, mierzalne, osiągalne, realne i określone w czasie.

Przykład celu SMART: „Codziennie przez najbliższy miesiąc zjem 4 porcje warzyw i 1 porcję owoców”.

3. Pracuj nad jednym małym nawykiem, aż wejdzie Ci w krew. Stopniowo dodawaj kolejne zmiany, np. pij więcej wody, jedz więcej ryb, ogranicz słodycze.
4. Atrakcyjność i prostota to cechy nawyków, które zostają z nami na dłużej. Znajdź zdrowe produkty, które lubisz. Planuj posiłki i zakupy, by ułatwić sobie trzymanie się zmian.
5. Obserwuj postępy i ciesz się z małych sukcesów. Nagradzaj się za konsekwencję, ale nie jedzeniem! Słuchaj swojego ciała i reaguj elastycznie na zmieniające się potrzeby.

Pamiętaj, że nawyki tworzą się tygodniami. Jeśli zdarzy Ci się potknięcie, nie poddawaj się, tylko wróć na obrany kurs. Z czasem nowy styl odżywiania stanie się Twoją drugą naturą.

Najważniejsze nawyki żywieniowe dla kobiet w menopauzie

Jakie konkretne zmiany nawyków mogą przynieść korzyści w okresie menopauzy?

Porcja warzyw w każdym posiłku

To prosty sposób, jak zwiększyć ich ilość w diecie. Jeżeli nawet nie pasują do danego dania, możesz je zjeść na surowo jako przystawkę.

Porcja to ok. 100g warzyw, czyli np. średni pomidor, średnia marchewka, średnia cebula, 1 szklanka sałaty lub szpinaku, 1 szklanka surowego, posiekanego kalafiora, ½ szklanki gotowanego groszku, ½ szklanki gotowanej dyni, ½ szklanki posiekanego selera, 1 średni ogórek, ½ kalarepy, ½ papryki.

Porada: Przygotuj wcześniej pokrojone ogórki, paprykę i kalarepę. Pamiętaj zawsze o warzywach robiąc zakupy – sałata, ogórek i papryka to świetna sałatka, a starty kalafior z powodzeniem zastępuje ryż.

Ograniczenie spożycia cukrów prostych – białej mąki, słodyczy, słodzonych napojów, alkoholu

Ich nadmiar może zwiększać uderzenia gorąca, przyczyniać się do wzrostu masy ciała i zaburzać sen. Najlepiej ich nie kupować, a na liście zakupów umieścić orzechy, bogate w białko jogurty lub serek wiejski i owoce tj. maliny, czy borówki, które pozwolą przygotować zdrowe i wartościowe desery.

Zwiększenie ilości białka dobrej jakości

Ryby, drób, rośliny strączkowe powinny znaleźć się w Twojej diecie jeżeli chcesz zaspokoić zapotrzebowanie na białko. Staraj się, by w każdym posiłku było min. 25 g białka.
Twój cel może wyglądać tak: „Przez najbliższy miesiąc uwzględnię w każdym z 3 głównych posiłków min. 25g białka”

Gdzie znajdziesz białko:

• Soczewica: 23,5g białka / 100g
• Ciecierzyca: 19,8g białka / 100g
• Serek wiejski: 22g/100g
• Wołowina: 20,6g białka / 100g
• Kurczak: 18,0g białka / 100g
• Jajka kurze: 12,5g białka / 100g
• Pstrąg: 19,5g białka / 100g
• Dorsz: 17,7g białka / 100g

Nawodnienie i zdrowe tłuszcze

• Wypijaj ok. 2 litry płynów dziennie, głównie wody. Cel: np. przez 2 tygodnie codziennie będę wypijać 2 szklanki wody po każdym posiłku
  
• 2x w tygodniu warto też spożywać ryby morskie będące źródłem kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca oraz to świetne źródło białka. Warto uwzględnić je w swoich celach.

Suplementacja wit. D3

Regularna suplementacja wit. D3, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, gdy jej naturalny niedobór jest powszechny pomoże Twoim kościom oraz odporności. Odpowiedni poziom witaminy D3 jest kluczowy dla zdrowia.

Aktywność fizyczna i czas dla siebie

• Codziennie się poruszaj choćby przez 30 min – spacer, rower, gra w tenisa. Każda aktywność ma znaczenie.
• Znajdź także każdego dnia chwilę dla siebie na małą przyjemność – hobby, czytanie, szydełkowanie, czy cokolwiek, co sprawia Ci radość.

To proste rzeczy, które możesz stopniowo wprowadzać. Wiadomo, że nie zawsze uda Ci się zrealizować cel, ale lepiej przez 80% czasu trzymać się zdrowych nawyków niż wcale.

Skorzystaj ze wsparcia

Samodzielna zmiana nawyków żywieniowych nie jest łatwa. Nie wahaj się skorzystać z pomocy specjalisty, jeżeli tylko zindywidualizowany plan, dostosowany do Twojego stylu życia będzie pomocny. Wsparcie bliskich osób także może okazać się nieocenione w chwilach zwątpienia i warto o nie prosić.

Pamiętaj, że nawet małe zmiany, ale utrzymane długoterminowo, mogą przynieść zauważalną poprawę samopoczucia i zdrowia w okresie menopauzy i na późniejszych etapach życia. Zamiast restrykcyjnych diet postaw na zdrowe nawyki żywieniowe, a budowanie nowej rutyny stanie się o wiele łatwiejsze.

Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania.

Prezentowane informacje mają charakter ogólny i informacyjny. Nie są poradą medyczną dostosowaną do konkretnej osoby. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie procedur terapeutycznych, podawanych lekach i wykonywanych badaniach decyduje lekarz indywidualnie w porozumieniu z konkretną osobą – pacjentem. Skonsultuj ze swoim lekarzem stosowanie wszelkich konkretnych terapii, leków, diet itp. Ma to szczególne znaczenie jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, nowotworowe, masz zdiagnozowane choroby genetyczne albo jesteś w ciąży.