4 naukowo potwierdzone strategie na skuteczne odchudzanie

Menopauza to czas wielu zmian w organizmie kobiety, które mogą utrudniać odchudzanie. Zmiany hormonalne, nasilający się stan zapalny, zmiany w mikrobiomie jelitowym oraz naturalne procesy starzenia związane z utratą masy mięśniowej (sarkopenia), to tylko niektóre z czynników, które mogą przyczyniać się do tycia w okresie menopauzy.

Na szczęście, najnowsze badania naukowe dostarczają cennych wskazówek, jak skutecznie radzić sobie z tymi dodatkowymi kilogramami. Oto 4 sprawdzone strategie, które mogą znacząco wspomóc proces odchudzania w okresie menopauzy.

Białko – Twój najlepszy przyjaciel w diecie

Odpowiednia podaż białka w diecie jest kluczowa dla efektywnego odchudzania, szczególnie w okresie menopauzy1. Białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości na dłużej, co może prowadzić do zmniejszenia całkowitego spożycia kalorii. Co więcej, odpowiednia ilość białka w diecie rozłożona w kilku posiłkach, pomaga przeciwdziałać utracie masy mięśniowej2. 

Badania wykazały, że diety bogate w białko mogą być skuteczne w redukcji masy ciała i poprawie profilu lipidowego u kobiet w okresie menopauzy3. Obecnie uważa się, że przy umiarkowanej i średniej aktywności fizycznej warto spożywać średnio 1.3 g białka na kilogram masy ciała. Taka ilość przeciwdziała utracie masy mięśniowej4.

Budowa masy mięśniowej – klucz do szybszego odchudzania

Wraz z wiekiem naturalne jest zmniejszanie się masy mięśniowej. Prowadzi to do spowolnienia metabolizmu, ogólnego osłabienia, insulinooporności, a nawet większych szans zachorowania na raka5. 

Jak temu przeciwdziałać? Odpowiedzią jest trening siłowy, czyli z wykorzystaniem oporu, czy to własnego ciała, czy też maszyn lub hantli. Regularne ćwiczenia z obciążeniem stymulują wzrost i utrzymanie masy mięśniowej6 ale także wzmacniają kości. Badania pokazują, że kobiety w okresie menopauzy, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe, łatwiej utrzymują prawidłową masę ciała i mają lepszy profil metaboliczny7.

Spacery – prosty sposób na to jak schudnąć

Regularne spacery mogą mieć znaczący wpływ na proces odchudzania i ogólny stan zdrowia w okresie menopauzy8. Spacerując, spalasz kalorie, regulujesz swój układ hormonalny i poprawiasz nastrój, co często jest wyzwaniem w okresie menopauzy. Eksperci zalecają 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo. Możesz łatwo zrealizować ten cel, poprzez odpowiednio 30 -minutowe lub trwające godzinę spacery 5 dni w tygodniu. Aczkolwiek pamiętaj, że im więcej chodzisz tym lepiej dla Twojego zdrowia.

Fitoestrogeny – wsparcie w odchudzaniu 

Fitoestrogeny to związki roślinne o działaniu podobnym do estrogenów. Badania sugerują, że mogą one pomagać w odchudzaniu poprzez kontrolę glukozy i insuliny9,10 co przekłada się na łatwiejsze zarządzanie wagą. Szczególnie obiecujące wydają się izoflawony sojowe i lignany lniane, które są głównymi składnikami FitoHarmony. 

Badania wykazały, że izoflawony sojowe mogą zmniejszać insulinooporność i poprawiać kontrolę glikemii u kobiet po menopauzie11.

Z kolei izoflawony z czerwonej koniczyny wydają się obniżać markery stanu zapalnego i poprawiać profil lipidowy12.

Lignany lniane natomiast mogą przyczyniać się do zmniejszenia tkanki tłuszczowej, szczególnie w okolicy brzucha13.

Jak widać badania nad fitoestrogenami w kontekście odchudzania są obiecujące. Niemniej warto pamiętać, że suplementacja fitoestrogenami powinna iść w parze ze zdrową dietą przeciwzapalną i aktywnością fizyczną.

Podsumowanie

Odchudzanie w okresie menopauzy może być wyzwaniem. Stosując się jednak do powyższych strategii, można znacząco zwiększyć swoje szanse na sukces. Pamiętaj, że kluczem jest konsekwencja, cierpliwość oraz wprowadzenie zdrowych nawyków na stałe.

Bibliografia:

  1. Gregorio L, Brindisi J, Kleppinger A, Sullivan R, Mangano KM, Bihuniak JD, Kenny AM, Kerstetter JE, Insogna KL. Adequate dietary protein is associated with better physical performance among post-menopausal women 60-90 years. J Nutr Health Aging. 2014;18(2):155-60. doi: 10.1007/s12603-013-0391-2. PMID: 24522467; PMCID: PMC4433492. ↩︎
  2. Johnson NR, Kotarsky CJ, Mahoney SJ, Sawyer BC, Stone KA, Byun W, Hackney KJ, Mitchell S, Stastny SN. Evenness of Dietary Protein Intake Is Positively Associated with Lean Mass and Strength in Healthy Women. Nutr Metab Insights. 2022 Jun 16;15:11786388221101829. doi: 10.1177/11786388221101829. PMID: 35734029; PMCID: PMC9208033. ↩︎
  3. Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020 Sep 30;29(3):166-173. doi: 10.7570/jomes20028. PMID: 32699189; PMCID: PMC7539343. ↩︎
  4. Wu, G. (2016). Dietary protein intake and human health. Food & Function, 7(3), 1251-1265. https://doi.org/10.1039/C5FO01530H ↩︎
  5. Liu C, Zhang Q, Liu T, Zhang Q, Song M, Ruan G, Lin S, Wang Z, Zheng X, Chen Y, Zhang H, Ge Y, Xie H, Shi J, Deng L, Wu S, Shi H. Predicted lean body mass trajectories, and cancer risk and cancer-specific and all-cause mortality: A prospective cohort study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2023 Dec;14(6):2916-2924. doi: 10.1002/jcsm.13370. Epub 2023 Nov 15. PMID: 37969022; PMCID: PMC10751432. ↩︎
  6. Isenmann E, Kaluza D, Havers T, Elbeshausen A, Geisler S, Hofmann K, Flenker U, Diel P, Gavanda S. Resistance training alters body composition in middle-aged women depending on menopause – A 20-week control trial. BMC Womens Health. 2023 Oct 6;23(1):526. doi: 10.1186/s12905-023-02671-y. PMID: 37803287; PMCID: PMC10559623. ↩︎
  7. Ihalainen JK, Inglis A, Mäkinen T, Newton RU, Kainulainen H, Kyröläinen H, Walker S. Strength Training Improves Metabolic Health Markers in Older Individual Regardless of Training Frequency. Front Physiol. 2019 Feb 1;10:32. doi: 10.3389/fphys.2019.00032. PMID: 30774600; PMCID: PMC6367240. ↩︎
  8. La New JM, Borer KT. Effects of Walking Speed on Total and Regional Body Fat in Healthy Postmenopausal Women. Nutrients. 2022 Jan 31;14(3):627. doi: 10.3390/nu14030627. PMID: 35276986; PMCID: PMC8840715. ↩︎
  9. Bhathena, Sam & Velasquez, Manuel. (2003). Beneficial role of dietary phytoestrogen in obesity and diabetes. The American journal of clinical nutrition. 76. 1191-201. 10.1093/ajcn/76.6.1191. ↩︎
  10. Talaei M, Pan A. Role of phytoestrogens in prevention and management of type 2 diabetes. World J Diabetes. 2015 Mar 15;6(2):271-83. doi: 10.4239/wjd.v6.i2.271. PMID: 25789108; PMCID: PMC4360420. ↩︎
  11. Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649. doi: 10.3390/nu11112649. PMID: 31689947; PMCID: PMC6893524. ↩︎
  12. Gościniak A, Szulc P, Zielewicz W, Walkowiak J, Cielecka-Piontek J. Multidirectional Effects of Red Clover (Trifolium pratense L.) in Support of Menopause Therapy. Molecules. 2023 Jul 3;28(13):5178. doi: 10.3390/molecules28135178. PMID: 37446841; PMCID: PMC10343205. ↩︎
  13. Park JB, Velasquez MT. Potential effects of lignan-enriched flaxseed powder on bodyweight, visceral fat, lipid profile, and blood pressure in rats. Fitoterapia. 2012 Jul;83(5):941-6. doi: 10.1016/j.fitote.2012.04.010. Epub 2012 Apr 19. PMID: 22542959. ↩︎