Menopauza i tycie – sprawdzone strategie i plan działania.

70% kobiet w okresie menopauzy ma nadwagę lub otyłość

Menopauza to naturalny etap w życiu każdej kobiety, związany z ustaniem czynności hormonalnej jajników. Wiąże się z nią szereg zmian w organizmie, a jedną z najczęściej obserwowanych jest właśnie przyrost masy ciała. Jak pokazują statystyki, problem ten dotyka znaczącej części kobiet w okresie pomenopauzalnym – aż 70% z nich ma nadwagę lub otyłość.  

Wbrew obiegowym opiniom, dodatkowe kilogramy nie pojawiają się z dnia na dzień wraz z ostatnią miesiączką. Proces odkładania tkanki tłuszczowej zaczyna się zazwyczaj już znacznie wcześniej – w okresie zwanym perimenopauzą. Może się ona rozpocząć nawet 8-10 lat przed menopauzą. Szacuje się, że w ciągu tego czasu kobieta może przytyć średnio aż o 0,7 kg rocznie.

Za te niekorzystne zmiany w dużej mierze odpowiadają fluktuacje hormonów, ale istotną rolę odgrywają też czynniki takie jak: spadek tempa metabolizmu, zaburzenia równowagi bakterii jelitowych czy problemy z tarczycą. Dodatkowo, wiele kobiet zmaga się w tym okresie z obniżeniem nastroju czy bezsennością, co również nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej wagi.

Wzrost masy ciała w okresie menopauzy nie jest tylko kwestią estetyki. Nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób, takich jak cukrzyca typu 2, choroby serca i niektóre nowotwory. Dlatego tak ważne jest, by nie lekceważyć tych zmian i w porę wdrożyć działania profilaktyczne.

Niestety, jak pokazuje praktyka, w przypadku otyłości menopazalnej popularne kuracje odchudzające, czy forsowne ćwiczenia, rzadko przynoszą trwałe efekty. Kluczem do sukcesu jest wprowadzenie zdrowych nawyków żywieniowych, które będą towarzyszyć nam już na stałe. Poznaj sprawdzone strategie jak pozbyć się niechcianych kilogramów, by cieszyć się zdrowiem i dobrym samopoczuciem w tym wymagającym okresie.

Przyczyny przybierania na wadze w okresie menopauzalnej przemiany

Zmiany hormonalne

Zmiany hormonalne to jeden z kluczowych czynnik wpływający na wzrost masy ciała w okresie okołomenopauzalnym. Stopniowy spadek produkcji estrogenów przez jajniki prowadzi do zaburzenia równowagi między tym hormonem a androgenami (męskimi hormonami płciowymi). Dotychczasowe badania sugerują, że niedobór estrogenów i względna przewaga androgenów mogą zwiększać akumulację tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha. Co więcej, zmiany w wydzielaniu takich hormonów jak leptyna czy grelina, które regulują apetyt, mogą nasilać uczucie głodu i prowadzić do zwiększenia kaloryczności diety.

Wolniejszy metabolizm

Obok zmian hormonalnych, istotną rolę odgrywa też stopniowe spowolnienie metabolizmu. Szacuje się, że po 30. roku życia podstawowa przemiana materii (PPM) zmniejsza się o około 2-3% na każdą dekadę. Wynika to głównie z postępującej wraz z wiekiem utraty masy mięśniowej, która jest najbardziej energochłonną tkanką w organizmie. W efekcie, nawet jeśli kobieta nie zmienia swojej diety i poziomu aktywności fizycznej, jej zapotrzebowanie kaloryczne stopniowo maleje. Zjedzenie takiej samej porcji jedzenia dostarcza jej więcej energii niż kilka lat wcześniej. Z czasem skutkuje to odkładaniem nadwyżki kalorycznej kalorii w postaci tkanki tłuszczowej.

Zaburzenia pracy tarczycy

Zaburzenia funkcji tarczycy to kolejny czynnik, który może nasilać problemy z wagą w okresie okołomenopauzalnym. Niedoczynność tarczycy (hypothyreoza) występuje nawet u 20% kobiet po menopauzie. Ten stan wiąże się ze spowolnieniem wszystkich procesów metabolicznych w organizmie, w tym z obniżeniem podstawowej przemiany materii nawet o 40%. W efekcie, mimo braku zmian w sposobie odżywiania, kobieta zaczyna stopniowo przybierać na wadze. Powiększająca się masa ciała jest często pierwszym niepokojącym sygnałem, który skłania do diagnostyki w kierunku chorób tarczycy.

Zaburzenia mikroflory jelitowej

Istotną przyczyną tycia w okolicach menopauzy mogą być także zaburzenia mikroflory jelitowej. Z wiekiem dochodzi do niekorzystnych zmian w składzie i proporcjach bakterii zasiedlających jelita – dysbiozy. Zmniejsza się ilość korzystnych szczepów bakterii, a zwiększa liczebność drobnoustrojów prozapalnych. To z kolei upośledza trawienie i wchłanianie składników odżywczych, nasila stany zapalne w organizmie oraz może prowadzić do rozwoju insulinooporności – stanu zmniejszonej wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Konsekwencją tych zaburzeń jest zwiększone odkładnie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzusznej.

Podsumowując, przyrost masy ciała w okresie menopauzy to efekt złożonych zmian zachodzących w całym organizmie kobiety. Kluczową rolę odgrywają fluktuacje hormonów płciowych, spowolnienie metabolizmu, zaburzenia funkcji tarczycy i dysbiotyczne zmiany w mikrobiomie jelitowym. Zrozumienie tych mechanizmów to pierwszy krok do skutecznej prewencji i terapii nadwagi w tym wymagającym okresie.

Możliwe rozwiązania

W obliczu przyrostu masy ciała, wiele kobiet w okresie menopauzy sięga po popularne diety odchudzające, forsowne ćwiczenia lub terapię hormonalną. Niestety, jak pokazują badania naukowe, rozwiązania te rzadko przynoszą trwałe efekty, a niekiedy mogą wręcz zaszkodzić zdrowiu.

Restrykcyjne diety, oparte na drastycznym ograniczeniu kaloryczności posiłków, początkowo rzeczywiście mogą prowadzić do szybkiej utraty wagi. Jednak w dłuższej perspektywie często skutkują efektem jo-jo, czyli powrotem do początkowej masy ciała po zakończeniu kuracji. Dzieje się tak dlatego, że organizm, pozbawiony wystarczającej ilości energii, wchodzi w tryb oszczędzania i obniża tempo metabolizmu. W efekcie, po powrocie do normalnego sposobu odżywiania, znacznie łatwiej odkłada tkankę tłuszczową. Co więcej, ubogie w składniki odżywcze diety mogą pogłębiać problemy zdrowotne typowe dla okresu menopauzy, takie jak osteoporoza czy zaburzenia lipidowe.

Wbrew obiegowym opiniom, także intensywne ćwiczenia fizyczne nie są optymalnym rozwiązaniem dla kobiet w okresie menopauzy. Badania sugerują, że forsowny wysiłek może nasilać przewlekłe stany zapalne w organizmie oraz zwiększać ryzyko kontuzji. Należy pamiętać, że w tym czasie kości i stawy są bardziej narażone na urazy. Kluczem jest tak dobrana aktywność, abyśmy zachowały siłę, mobilność, ale też dawały organizmowi czas na potrzebną regenrację.

Stosowanie hormonalnej terapii zastępczej (HTZ) także budzi kontrowersje w kontekście kontroli masy ciała po menopauzie. Nie jesteśmy w stanie jak na razie wykazać jej jednoznacznej skuteczności w tym zakresie, a wręcz przeciwnie niektóre pacjentki zgłaszają wzrost apetytu i przybioeranie na wadze jako skutek uboczny. Z tego względu i z powodu istotnych możliwych skutków ubocznych, nie jest to na pewno pole do eksperymentów.

Ostatnio nadzieję budzą badania dotyczące stosowania izoflawonów sojowych jako bezpiecznej opcji wspierającej odchudzanie. W badaniach wykazały one poprawę takich parametrów jak cholesterol, czy zmniejszenie obwodów ciała1 oraz regulację homeostazy lipidowej w trzewnej tkance tłuszczowej, co może być korzystne w leczeniu otyłości.2

Pamiętać musimy jednak, że nadal kluczowe pozostaje holistyczne podejście, oparte na trwałych zmianach stylu życia.


Plan działania

Kluczem do utrzymania prawidłowej masy ciała po menopauzie jest wprowadzenie zrównoważonego, przeciwzapalnego sposobu odżywiania, w połączeniu z regularną, umiarkowaną aktywnością fizyczną.

Poniżej przedstawiamy najważniejsze elementy tego podejścia:

  • Post przerywany (intermittent fasting) – badania sugerują, że stosowanie okresowych przerw w spożywaniu posiłków może nie tylko sprzyjać utracie wagi, ale także obniżać poziom stresu, poprawiać nastrój i łagodzić objawy menopauzy. Najczęściej stosuje się schemat 16/8, polegający na spożywaniu posiłków w ciągu 8 godzin i powstrzymywaniu się od jedzenia przez pozostałe 16 godzin. Jeżeli nie masz przeciwskazań to może być świetny i prosty sposób na ograniczenie spożywanych kalorii i uregulowanie gospodarki węglowodanowej.
  • Zwiększenie spożycia warzyw niskoskrobiowych – warzywa takie jak brokuły, kalafior, szpinak, cukinia czy papryka są bogatym źródłem błonnika, witamin i składników mineralnych, a jednocześnie zawierają niewiele kalorii. Warto spożywać je w różnych postaciach (gotowane, surowe, jako składnik zup i gulaszu) przemycając niemal do każdego posiłku. Staraj się by nie było ich mniej niż 500g dziennie.
  • Dostarczenie odpowiedniej ilości białka i błonnika – badania pokazują, że spożywanie co najmniej 1,2-1,5 g białka na kg masy ciała pomaga w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, co jest szczególnie ważne w okresie menopauzy. Dobrymi źródłami białka są chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych czy produkty mleczne. Z kolei błonnik usprawnia pracę jelit, ale także pomaga w kontroli apetytu i obniżeniu poziomu cholesterolu. Warto spożywać go co najmniej 30-35 g dziennie, sięgając po pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona, orzechy czy bogate w błonnik warzywa i owoce.
  • Fitohormony – badania wskazują, że zwłaszcza w okresie menopauzy dieta bogata w izoflawony takie jak te zawarte w FitoHarmony może wspomagać dbanie o sylwetkę zapobiegając gromadzeniu się tkanki tłuszczowej.3
  • Ograniczenie spożycia cukrów dodanych i używek – nadmiar cukru w diecie nie tylko sprzyja tyciu, ale także nasila stany zapalne i zwiększa ryzyko insulinooporności. Warto wybierać produkty, które naturalnie zawierają mało cukru, unikać dosładzania napojów i potraw oraz ograniczyć spożycie słodyczy i wypieków. Warto także ograniczyć spożycie alkoholu, bo o ile lampka czerwonego wina od czasu do czasu nie zaszkodzi, to regularne spożywanie alkoholu dostarcza pustych kalorii i sprzyja tyciu. Lepiej ograniczyć się do okazjonalnego sięgania po wytrawne wino lub napoje niskoprocentowe i bezkaloryczne, takie jak woda czy herbata.
  • Wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej – kluczowe znaczenie dla utrzymania prawidłowej masy ciała po menopauzie ma łączenie właściwej diety z regularnymi ćwiczeniami. Szczególnie korzystne są treningi siłowe z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub dodatkowych przyborów, które pomagają w budowaniu masy mięśniowej. Warto także codziennie spacerować i znajdować czas na ulubione aktywności, takie jak taniec, joga czy nordic walking.
  • Budowanie siły, a nie tylko szczupłej sylwetki – w okresie menopauzy szczególnie ważne jest utrzymanie odpowiedniej masy i siły mięśniowej. Mięśnie nie tylko poprawiają wygląd sylwetki i samopoczucie, ale przede wszystkim zapobiegają utracie gęstości mineralnej kości, zmniejszają ryzyko upadków i kontuzji, a także poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę. Pamiętaj, że szczupła nie znaczy zdrowa i sprawna. Ćwiczyć powinien każdy, by wzmacniać swoje mięśnie i kości bez względu na to ile waży.

Powyższy schemat postępowania opiera się na prostych, łatwych do wprowadzenia zasadach, które nie wymagają stosowania restrykcyjnych diet czy forsownych treningów. To raczej styl życia, który warto wprowadzić na stałe, by cieszyć się zdrowiem, dobrym samopoczuciem i zgrabną sylwetką przez długie lata po menopauzie.

Motywacja

Utrzymanie prawidłowej masy ciała po menopauzie to nie tylko kwestia estetyki i lepszego samopoczucia, ale przede wszystkim inwestycja we własne zdrowie. Jak pokazują liczne badania, konsekwentne stosowanie zasad przeciwzapalnego stylu życia może przynieść wymierne korzyści dla funkcjonowania całego organizmu.

Obniżenie masy ciała o zaledwie 5-10% znacząco zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2 czy niektórych nowotworów.4 Regularne ćwiczenia fizyczne nie tylko rzeźbią sylwetkę, ale także wzmacniają kości, poprawiają elastyczność stawów i przeciwdziałają utracie masy mięśniowej związanej z wiekiem. Zdrowe odżywianie dostarcza organizmowi niezbędnych składników odżywczych, wspiera pracę jelit i pomaga utrzymać odpowiedni poziom energii przez cały dzień.

Warto pamiętać, że każdy, nawet najmniejszy krok w kierunku zdrowszych nawyków, ma znaczenie. Nie musisz od razu wprowadzać wszystkich proponowanych zmian – zacznij od tych, które wydają Ci się najprostsze. Stopniowo poszerzaj swój repertuar zdrowych zachowań. Bądź dla siebie wyrozumiała i nie zniechęcaj się drobnymi potknięciami. Każdy dzień to nowa szansa, by zadbać o siebie i cieszyć się lepszą jakością życia, niezależnie od metryki.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie i dobre samopoczucie to najcenniejszy kapitał na kolejne lata życia. Zainwestuj w siebie już dziś, a korzyści płynące z tych mądrych wyborów będą procentować przez długi czas. Nie pozwól, by menopauza dyktowała warunki – weź sprawy w swoje ręce i pokaż, że możesz cieszyć się pełnią życia na każdym jego etapie!

Bibliografia

  1. Neshatbini Tehrani A, Hatami B, Daftari G, Hekmatdoost A, Yari Z, Salehpour A, Hosseini SA, Helli B. The effect of soy isoflavones supplementation on metabolic status in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized placebo controlled clinical trial. BMC Public Health. 2024 May 21;24(1):1362. doi:10.1186/s12889-024-18812-3. PMID: 38773414; PMCID: PMC11107053. ↩︎
  2. Tan J, Huang C, Luo Q, Liu W, Cheng D, Li Y, Xia Y, Li C, Tang L, Fang J, Pan K, Ou Y, Cheng A, Chen Z. Soy Isoflavones Ameliorate Fatty Acid Metabolism of Visceral Adipose Tissue by Increasing the AMPK Activity in Male Rats with Diet-Induced Obesity (DIO). Molecules. 2019 Aug 1;24(15):2809. doi: 10.3390/molecules24152809. PMID: 31374939; PMCID: PMC6696083. ↩︎
  3. Wąsik Karolina, Tomaszuk Sebastian and Wojtuś Magda, Impact of soy isoflavones on the prevention and treatment of obesity, Journal of Education, Health and Sport, 2024;53:21-31.eISSN2391-8306 ↩︎
  4. Shi X, Deng G, Wen H, Lin A, Wang H, Zhu L, Mou W, Liu Z, Li X, Zhang J, Cheng Q, Luo P. Role of body mass index and weight change in the risk of cancer: A systematic review and meta-analysis of 66 cohort studies. J Glob Health. 2024 Mar 29;14:04067. doi: 10.7189/jogh.14.04067. PMID: 38547495; PMCID: PMC10978059. ↩︎
Prezentowanych informacji o charakterze medycznym nie należy traktować jako wytycznych postępowania.

Prezentowane informacje mają charakter ogólny i informacyjny. Nie są poradą medyczną dostosowaną do konkretnej osoby. O postępowaniu medycznym, w tym o zakresie procedur terapeutycznych, podawanych lekach i wykonywanych badaniach decyduje lekarz indywidualnie w porozumieniu z konkretną osobą – pacjentem. Skonsultuj ze swoim lekarzem stosowanie wszelkich konkretnych terapii, leków, diet itp. Ma to szczególne znaczenie jeżeli chorujesz na choroby przewlekłe, nowotworowe, masz zdiagnozowane choroby genetyczne albo jesteś w ciąży.