Okres menopauzy to szczególny czas w życiu każdej kobiety, kiedy nasze ciało przechodzi znaczące zmiany. Właśnie dlatego początek Nowego Roku to doskonała okazja, by zadbać o siebie w sposób dostosowany do naszych aktualnych potrzeb. Przedstawiam Wam 21-dniowe wyzwanie, które pomoże złagodzić objawy menopauzy i przywrócić równowagę w organizmie.
Dlaczego to wyzwanie jest inne?
W przeciwieństwie do standardowych diet, nasze wyzwanie zostało specjalnie dostosowane do potrzeb kobiet w okresie menopauzy. Skupiamy się na:
- Stabilizacji poziomu hormonów
- Zmniejszeniu uciążliwych uderzeń gorąca
- Wspieraniu zdrowia kości
- Utrzymaniu prawidłowej masy ciała
- Poprawie jakości snu
4 podstawowe zasady:
- 3 zbilansowane posiłki dziennie – regularność posiłków pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi i zmniejszyć uderzenia gorąca. Jedz 3 posiłki do syta bilansując je odpowiednią zawartością białka i błonnika.
- Monitoruj białko – 30g w każdym posiłku. Zwiększone spożycie białka wspiera utrzymanie masy mięśniowej, która naturalnie zmniejsza się w okresie menopauzy i dba o uczucie sytości.
- Jedz zdrowe tłuszcze, które są niezbędne do produkcji hormonów. Wybierz oliwę z oliwek, awokado, a do smażenia odrobinę masła klarowanego.
- W każdym z 3 posiłków postaw na warzywa – powinny stanowić połowę porcji. Warto wybrać te bogate w fitoestrogeny, które naturalnie wspierają w łagodzeniu objawów menopauzy. Pomocne będą soja i jej produkty, strączki, czy nasiona lnu.
Prawidłowo zbilansowany posiłek – czyli jaki?
Co warto wyeliminować?
- Alkohol – wpływa na wahania temperatury ciała i zaburza sen
- Przetworzona żywność – może prowadzić do wahań poziomu cukru we krwi, ma wysoką zawartość tłuszczu.
- Białą mąkę i produkty ją zawierające (tak jasny chleb też, ale możesz go zastąpić np. chlebem z pełnego ziarna, który nie zawiera mąki – przepis poniżej))
- Słodyczy i innych przekąsek (batoników, ciastek, jogurtów owocowych) – wytrzymaj 21 dni. Możesz je zastąpić garścią orzechów lub naturalnym skyrem.
- Ostre przyprawy – mogą nasilać uderzenia gorąca.
- Cukru i produktów, które go zawierają – to nie tylko słodycze, ale też dosładzane musli, czy jogurty owocowe, które na pierwszy rzut oka wydaja się być zdrowszymi elementami diety, ale nie zawsze tak jest.
Co powinno znaleźć się w Twoim menu?
Oto kilka propozycji na odżywcze posiłki:
Śniadania:
- omlet z 3 jaj z czubatą łyżką twarożku wiejskiego (miksujemy twarożek i jajka i taką miksturę wylewamy na patelnię posmarowaną łyżeczką oliwy). Następnie dodajemy szpinak i papryką i czekamy, aż nasz omlet pod przykryciem całkowicie się zetnie.
- Twarożek wiejski z pokrojonymi warzywami (papryka, ogórek, kalarepa)
- Omlet z 3 jaj i twarożku z dodatkiem erytrytolu podany z mrożonymi borówkami i skyrem
- Jajecznica z 3 jaj z dodatkiem 1 łyżeczki śmietany, cebulki, pomidorów, papryki i szpinaku
Obiady:
- Pieczony łosoś z ugotowanym edamame i brokułami. Posypać słonecznikiem (łyżka)
- Filet z kurczaka w sosie Teriyaki (2 łyżki) z warzywami (można użyć gotowej mrożonej mieszanki chińskiej 400g) – do przygotowania użyć max.1 łyżeczki masła klarowanego.
- Zupa węgierska – warzywa – 1 papryka, 1 cebula, 1/2 cukinii, 1 kalarepa kroimy w kostkę i wrzucamy do garnka, zalewamy bulionem domowym (2 szklanki) lub dodajemy gotowy np. ze słoiczka. Gotujemy. Na patelni na łyżce oliwy podsmażamy fileta z kurczaka (150g). Dodajemy do warzyw i doprawiamy ½ szklanki passaty i przyprawami do smaku: papryka słodka, papryka ostra (nie za dużo), czosnek, sól, pieprz. Gotujemy razem na małym ogniu ok 20 min. ( Najlepsza jest na drugi dzień 😉
- Makaron z soczewicy (¾ szklanki) – do nabycia w Lidlu, Biedronce, internecie gotujemy max 5 min. Na patelni dusimy z odrobiną oliwy (łyżeczka) mieloną wołowinę (150g), którą doprawiamy czosnkiem, papryką, ziołami ulubionymi i dodajemy do niej passatę pomidorową (1/2 szklanki) oraz 1 pokrojoną paprykę. Gdy mięso jest gotowe, a papryka miękka dodajemy makaron i pokruszony ser feta (100g)
Kolacje:
- Sałatka z rukoli, buraka gotowanego, 50g sera feta, 50g tofu, 5 pomidorkami koktajlowymi, ½ ogórka, ½ gruszki polana odrobiną octu balsamicznego uprzednio wymieszanego z łyżeczka soku z cytryny i ½ łyżeczki erytrytolu. Posypać ½ łyżeczki zmielonych nasion lnu.
- Mozarella kulka 125g z pomidorami, łyżka oliwy i bazylią podana z garścią rukoli. Kromką chleba z pełnego ziarna
- Pieczony dorsz 150g z kalafiorem i fasolką szparagową|
- Prażone na patelni orzechy włoskie (garść) z łyżką śmietany 30% podane ze skyrem i malinami
Szczególnie polecane:
- Nasiona lnu – bogate w lignany, naturalne fitoestrogeny
- Ryby tłuste – źródło kwasów omega-3 i witaminy D
- Tofu i edamame – zawierają izoflawony, które działają jak estrogen
- Jagody – bogate w antyoksydanty
- Warzywa krzyżowe – wspierają detoksykację organizmu
Dodatkowe wskazówki dla sukcesu:
- Pij wodę regularnie – minimum 2 litry dziennie
- Jedz ostatni posiłek 3 godziny przed snem
- Wprowadź łagodną aktywność fizyczną – joga lub spacery
- Zadbaj o regularny sen – kładź się spać o stałej porze
Efekty, których możesz się spodziewać po zmianie nawyków:
Po 21 dniach regularnego stosowania się do zasad wyzwania, możesz zauważyć:
- Zmniejszenie częstotliwości uderzeń gorąca
- Lepszą jakość snu
- Stabilniejszy nastrój
- Więcej energii w ciągu dnia
- Łatwiejsze utrzymanie prawidłowej masy ciała
Rozpoczynamy!
Pamiętaj, że każda z nas jest inna i może potrzebować indywidualnych modyfikacji. Wsłuchuj się w potrzeby swojego organizmu i dostosowuj plan do swoich preferencji. To nie jest zwykła dieta – to inwestycja w Twoje zdrowie i dobre samopoczucie.
Menopauza to nie koniec, to nowy początek – zadbajmy o siebie razem!