8 skutecznych strategii by pokonać tłuszcz brzuszny

Czy zastanawiałaś się kiedyś, dlaczego mimo stosowania tych samych nawyków żywieniowych co wcześniej, Twoja talia zaczyna się zmieniać? Może już zauważyłaś oponkę na brzuchu, której wcześniej nie było? Nie jesteś sama w tej podróży! To jeden z najbardziej frustrujących aspektów menopauzy, który budzi wiele pytań i wątpliwości.

Dlaczego warto zrozumieć co się dzieje?

Dorastałyśmy w czasach, gdy produkty „bez tłuszczu” były szczytem zdrowego odżywiania, a diety cud obiecywały szybkie rezultaty. Nikt nam wtedy nie mówił, że te „odtłuszczone” produkty często zawierały więcej cukru i wypełniaczy, które paradoksalnie przyczyniały się do problemów metabolicznych.

Dlaczego nasz brzuch się powiększa?

Gdy poziom kobiecych hormonów zaczyna się wahać, a następnie spadać, wzrasta aktywność testosteronu. To powoduje, że tłuszcz, który dotychczas gromadził się głównie na biodrach i udach, zaczyna odkładać się w okolicy brzucha. To nie jest kwestia braku silnej woli, czy złych nawyków – to naturalna zmiana dystrybucji tkanki tłuszczowej w naszym ciele.

Dlaczego to ważne?

Tłuszcz trzewny (ten gromadzący się wokół talii i narządów wewnętrznych) nie jest tylko kwestią estetyczną. Badania pokazują, że jego nadmiar zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2, a nawet demencji i niektórych nowotworów.

Poznaj 8 skutecznych strategii radzenia sobie z tłuszczem brzusznym:

1. Postaw na siłę

Trening siłowy to nie tylko budowanie mięśni – to Twoja tajna broń w walce z tłuszczem trzewnym. 2-3 sesje tygodniowo mogą zdziałać cuda dla Twojego metabolizmu.

2. Zaprzyjaźnij się ze snem

Niewystarczająca ilość snu podnosi poziom kortyzolu, który sprzyja magazynowaniu tłuszczu brzusznego. Zadbaj o 7-8 godzin regenerującego snu.

3. Zmodyfikuj dietę świadomie

Skup się na zaleceniach diety przeciwzapalnej i produktach bogatych w:

  • Białko (ryby, drób, rośliny strączkowe)
  • Warzywa (minimum połowa Twojego talerza!)
  • Zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy, oliwa z oliwek)
  • Błonnik (produkty pełnoziarniste)

4. Zarządzaj stresem

Wysoki poziom kortyzolu = więcej tłuszczu brzusznego. Znajdź swój sposób na relaks – może to być medytacja, joga lub zwykły spacer.

5. Rozważ post przerywany

Post przerywany to skuteczne narzędzie w walce z tłuszczem trzewnym. Zacznij od prostego schematu 14/10 – jedz w 10-godzinnym oknie czasowym, a później możesz je zmniejszyć do 8h.

6. Ruszaj się regularnie

Połącz trening siłowy z aktywnością aerobową. Cel to minimum 150 minut ruchu tygodniowo – wybierz to, co sprawia Ci przyjemność!

7. Zadbaj o jelita

Zdrowy mikrobiom jelitowy to klucz do prawidłowego metabolizmu. Włącz do diety produkty fermentowane i błonnik – one najlepiej zatroszczą się o jelita.

8. Postaw na naturalną siłę fitoestrogenów

Najnowsze badania przynoszą nam fascynującą wiedzę – naturalne fitoestrogeny mogą być naszymi sprzymierzeńcami w walce z otyłością brzuszną! Badania prowadzone wśród kobiet po menopauzie pokazują, że te, które spożywały więcej fitoestrogenów, miały:

  • lepszą wrażliwość na insulinę
  • niższy wskaźnik BMI
  • mniejszą masę tkanki tłuszczowej

Gdzie znajdziesz te cenne składniki?

  • Soja i jej przetwory (tofu, tempeh)
  • Nasiona lnu
  • Czerwona koniczyna
  • Pluskwica groniasta (nie należy jej stoswać dłużej niż 6 miesięcy)
  • Ciecierzyca
  • Fasola
  • Soczewica
Praktyczna wskazówka: Zacznij od włączenia do diety 2 łyżek zmielonych nasion lnu dziennie. Możesz dodawać je do koktajli, owsianki czy jogurtu. To prosty sposób na zwiększenie spożycia lignanów – naturalnych fitoestrogenów.

Jeżeli Twoja dieta uboga jest w fitoestrogeny postaw na ich suplementację, by wspierać nie tylko swoją sylwetkę, ale i łagodzić uciążliwe dolegliwości menopauzy jak: uderzenia gorąca, pogorszenie nastroju, nocne poty.

Pamiętaj!

Nauka daje nam coraz więcej narzędzi do świadomego dbania o nasze ciało w okresie menopauzy. Nie musisz przechodzić przez te zmiany sama – masz do dyspozycji sprawdzone, naturalne metody wspierające Twój organizm.

Refleksja na koniec

Zadaj sobie pytanie:

  • Które z tych strategii możesz wprowadzić już jutro?
  • Co powstrzymuje Cię przed rozpoczęciem zmian?
  • Jak możesz być bardziej wyrozumiała dla swojego ciała w tym okresie?

Pamiętaj, że każda zmiana zaczyna się od małych kroków. Nie musisz wprowadzać wszystkich strategii naraz. Wybierz jedną lub dwie, które wydają Ci się najbardziej dostępne i zacznij od nich.
Jak radzisz sobie z tymi zmianami? Którą strategię wypróbujesz jako pierwszą? Podziel się swoimi przemyśleniami w komentarzach! Wspierając się nawzajem, możemy przejść przez ten okres z większą świadomością i spokojem.

Bibliografia

  1. Janssen I, Powell LH, Kazlauskaite R, Dugan SA. Testosterone and visceral fat in midlife women: the Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) fat patterning study. Obesity (Silver Spring). 2010 Mar;18(3):604-10. doi: 10.1038/oby.2009.251. Epub 2009 Aug 20. PMID: 19696765; PMCID: PMC2866448.
  2. Pasiakos SM, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd. Higher-protein diets are associated with higher HDL cholesterol and lower BMI and waist circumference in US adults. J Nutr. 2015 Mar;145(3):605-14. doi: 10.3945/jn.114.205203. Epub 2015 Jan 21. PMID: 25733478.
  3. Klempel MC, Kroeger CM, Bhutani S, Trepanowski JF, Varady KA. Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. Nutr J. 2012 Nov 21;11:98. doi: 10.1186/1475-2891-11-98. PMID: 23171320; PMCID: PMC3511220.
  4. Abildgaard, J., Ploug, T., Al-Saoudi, E. et al. Changes in abdominal subcutaneous adipose tissue phenotype following menopause is associated with increased visceral fat mass. Sci Rep 11, 14750 (2021). https://doi.org/10.1038/s41598-021-94189-2
  5. Zhu J, Zhao Q, Qiu Y, Zhang Y, Cui S, Yu Y, Chen B, Zhu M, Wang N, Liu X, Jiang Y, Xu W, Zhao G. Soy Isoflavones Intake and Obesity in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study in Shanghai, China. Nutrients. 2021 Aug 6;13(8):2715. doi: 10.3390/nu13082715. PMID: 34444874; PMCID: PMC8399780.
  6. Morisset AS, Lemieux S, Veilleux A, Bergeron J, John Weisnagel S, Tchernof A. Impact of a lignan-rich diet on adiposity and insulin sensitivity in post-menopausal women. Br J Nutr. 2009 Jul;102(2):195-200. doi: 10.1017/S0007114508162092. PMID: 19586570.