Odżywanie i suplementacja

Odżywanie i suplementacja

Dieta – świadomy wybór

Menopauza – słowo, które niejednej z nas kojarzy się z końcem pewnego etapu, często wzbudzające obawy i niepewność. Jednak zamiast postrzegać ten czas jako moment zamknięcia, warto spojrzeć na niego jak na nowy początek – czas, w którym możemy skupić się na sobie i swoim zdrowiu, dbając o swoje ciało z jeszcze większą troską i uwagą. To okres, w którym zmienia się nie tylko nasza fizjologia, ale i podejście do życia. Czas, który może być pełen energii i zdrowia, jeśli tylko świadomie podejdziemy do nowych wyzwań.

W okresie menopauzy nasze ciało staje się bardziej wymagające – potrzebuje szczególnej opieki, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie. Tutaj na scenę wkracza dieta i suplementacja – nasze najważniejsze narzędzia w tej nowej podróży. Odpowiednio zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, może zdziałać cuda, łagodząc objawy menopauzy, wspierając naszą energię i chroniąc przed rozwojem chorób przewlekłych.1

Ale dieta to nie tylko to, co jemy – to świadomy wybór, jak dbamy o swoje zdrowie na każdym etapie życia. To, co wkładamy na talerz, może wpływać na nasze hormony, nastrój, wagę i ogólną jakość życia.2 Suplementacja zaś może okazać się nieocenionym wsparciem, szczególnie w przypadku składników, których nie jesteśmy w stanie dostarczyć w odpowiednich ilościach z pożywieniem, jak witamina D3 choćby niezbędna dla zdrowia kości i układu odpornościowego. Włączenie do codziennego planu żywieniowego odpowiednich witamin i minerałów może być kluczem do przejścia przez menopauzę z większą pewnością siebie i komfortem.
Niech ten artykuł będzie Twoim przewodnikiem po tym fascynującym, choć nie zawsze łatwym czasie. Odkryj, jak dzięki odpowiedniemu odżywianiu i suplementacji możesz nie tylko złagodzić objawy menopauzy, ale także otworzyć nowy rozdział pełen zdrowia, energii i równowagi.

Zmiany hormonalne i ich wpływ na organizm

Stan zapalny

W miarę starzenia się organizmu naturalnie rośnie poziom stresu oksydacyjnego, czyli stanu, w którym w naszym ciele powstaje nadmiar wolnych rodników – niestabilnych cząsteczek, które mogą uszkadzać komórki i tkanki. Normalnie, nasze ciało potrafi radzić sobie z wolnymi rodnikami dzięki mechanizmom antyoksydacyjnym, jednak wraz z wiekiem i spadkiem poziomu estrogenów, te mechanizmy stają się mniej skuteczne. Efektem jest nasilanie się stresu oksydacyjnego , który z kolei prowadzi do przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.3

Stan zapalny, choć naturalnie jest częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu, gdy trwa zbyt długo lub jest zbyt intensywny, staje się szkodliwy. W okresie menopauzy, przewlekły stan zapalny może zaostrzać objawy takie jak bóle stawów, zmęczenie, a także zwiększać ryzyko chorób przewlekłych. To właśnie dlatego tak ważne jest, aby na tym etapie życia dbać o dietę i styl życia, które pomagają zredukować stan zapalny, minimalizując jego negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Jelita jako centrum zdrowia

Nasz mikrobiom jelitowy, czyli zespół mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, a jego równowaga jest ściśle związana ze stanem naszego układu odpornościowego, metabolizmu i ogólnego samopoczucia. W okresie menopauzy, zmiany hormonalne mogą prowadzić do zaburzeń w składzie mikrobiomu , co z kolei wpływa na trawienie, wchłanianie składników odżywczych oraz na naszą odporność.

Nierównowaga w mikrobiomie może przyczyniać się do nasilenia stanów zapalnych, pogorszenia nastroju, a także problemów trawiennych, takich jak wzdęcia, zaparcia czy biegunki. Z tego powodu, dbanie o zdrowie jelit staje się szczególnie ważne w okresie menopauzy. Wprowadzenie do diety produktów bogatych w błonnik, probiotyki i prebiotyki, może pomóc w utrzymaniu równowagi mikrobiomu, wspierając tym samym zdrowie na wielu poziomach.

Zwiększona Ilość tłuszczu wisceralnego

Jednym z najbardziej widocznych i często frustrujących zmian, jakie towarzyszą menopauzie, jest zwiększenie ilości tłuszczu wisceralnego – tłuszczu gromadzącego się wokół narządów wewnętrznych, szczególnie w okolicach brzucha, co prowadzi do powstawania charakterystycznej „oponki” wokół talii.
Tłuszcz wisceralny nie jest jednak tylko kwestią estetyczną. Jest on szczególnie niebezpieczny, ponieważ aktywnie uczestniczy w procesach zapalnych, produkując prozapalne cytokiny, które mogą nasilać stan zapalny w organizmie. To z kolei zwiększa ryzyko rozwoju chorób takich jak insulinooporność, cukrzyca typu 2, choroby serca, a nawet niektóre rodzaje nowotworów.4
Dlatego w okresie menopauzy tak ważne jest zwrócenie uwagi na styl życia – regularna aktywność fizyczna, zdrowa dieta i odpowiednia suplementacja mogą pomóc w kontrolowaniu ilości tłuszczu wisceralnego, minimalizując jego negatywne skutki dla zdrowia.

Znaczenie diety przeciwzapalnej

Stan zapalny jest jednym z głównych winowajców odpowiadających za nasilenie wielu dolegliwości nasilających się na tym etapie życia. Kluczowe znaczenie dla poprawy naszego samopoczucia ma zatem dieta przeciwzapalna, która nie tylko będzie łagodziła objawy menopauzy, ale także ochroni przed rozwojem chorób przewlekłych.

Ten rodzaj diety opiera się na spożywaniu produktów, które pomagają redukować stan zapalny w organizmie, jednocześnie ograniczając te, które go nasilają. Wśród polecanych produktów przeciwzapalnych znajdują się m.in. tłuste ryby, owoce i warzywa (szczególnie owoce jagodowe i zielone liściaste warzywa) – tu warto też wspomnieć o tych bogatych w fitoestrogeny jak soja i strączki, które wykazują działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne5, ale także orzechy, nasiona oraz zioła i przyprawy takie jak kurkuma czy imbir.

Taki rodzaj żywienia zakłada ograniczenie spożycia żywności przetworzonej, bogatej w cukry proste, tłuszcze trans i nasycone. Takie połączenie – zwiększenie ilości produktów przeciwzapalnych i minimalizacja prozapalnych – pomaga utrzymać stan zapalny pod kontrolą, co przekłada się na lepsze samopoczucie i zdrowie kobiet w okresie menopauzy.

Pozwala to minimalizować negatywny wpływ zmian hormonalnych, poprawić samopoczucie, ale także spowalnia procesy starzenia.

Fitohormony – Twój sprzymierzeniec o silnym działaniu przeciwzapalnym i łagodzącym objawy menopauzy

Fitohormony, znane również jako fitoestrogeny, to naturalne związki roślinne, które wykazują działanie podobne do estrogenów w organizmie człowieka. W okresie menopauzy, gdy poziom naturalnych estrogenów spada, fitohormony mogą stać się cennym wsparciem dla kobiet, oferując szereg korzyści zdrowotnych.

Działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Jedną z kluczowych zalet fitohormonów jest ich silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Związki te pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, który często nasila się w okresie menopauzy. Poprzez neutralizację wolnych rodników, fitohormony przyczyniają się do ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, spowalniając procesy starzenia i wspierając ogólne zdrowie.

Łagodzenie objawów menopauzy

Fitohormony mogą znacząco wpłynąć na złagodzenie typowych objawów menopauzy, takich jak:

  • Uderzenia gorąca i nocne poty
  • Wahania nastroju

A także wg. licznych badań wpływają pozytywnie na

  • zdrowie kości i serca
  • nawilżenie skóry
  • poprawę wrażliwości komórek na insulinę
  • naszą masę ciała

Dzięki swojemu łagodnemu działaniu estrogenopodobnemu, fitohormony wspierają utrzymanie równowagi hormonalnej, co przekłada się na poprawę samopoczucia i jakości życia kobiet w okresie menopauzy. Przy czym ich stosowanie było wielokrotnie badane i uważa się je za bezpieczne i warte włączenia do codziennej diety.
Więcej o fitohormonach znajdziecie w artykułach:
Naturalna moc fitohormonów – Twoje wsparcie w menopauzie
Bezpieczeństwo stosowania izoflawonów sojowych w diecie – analiza badań naukowych

Naturalne źródła fitohormonów

Fitohormony można znaleźć w wielu produktach roślinnych, takich jak:

  • Soja i produkty sojowe (tofu, tempeh, mleko sojowe)
  • Siemię lniane
  • Nasiona dyni
  • Fasola i soczewica
  • Ciecierzyca
  • Niektóre zioła, np. czerwona koniczyna

Włączenie tych produktów do codziennej diety może pomóc w naturalny sposób wspierać organizm w okresie menopauzy.

Suplementacja fitohormonów – kiedy warto?

W niektórych przypadkach, gdy dieta nie dostarcza wystarczającej ilości fitohormonów, a tak zwykle jest w krajach europejskich, gdzie spożycie izoflawonów szacuje się na ok 1-5mg/ dzień lub gdy objawy menopauzy są szczególnie uciążliwe, warto rozważyć suplementację jako naturalne wsparcie.

Drobne zmiany – duże efekty

Odpowiednia dieta i suplementacja mogą być potężnymi narzędziami, które pomogą Ci przejść przez zmiany w życiu z większym komfortem i pewnością siebie.
Zacznij więc już dziś – każda zmiana, nawet najmniejsza, ma znaczenie. Dieta to Twój sprzymierzeniec – korzystaj z jej mocy na co dzień!

Bibliografia

  1. Lobo RA, Davis SR, De Villiers TJ, Gompel A, Henderson VW, Hodis HN, Lumsden MA, Mack WJ, Shapiro S, Baber RJ. Prevention of diseases after menopause. Climacteric. 2014 Oct;17(5):540-56. doi: 10.3109/13697137.2014.933411. Epub 2014 Jun 27. PMID: 24969415. ↩︎
  2. Haghshenas N, Baharanchi FH, Melekoglu E, Sohouli MH, Shidfar F. Comparison of predictive effect of the dietary inflammatory index and empirically derived food-based dietary inflammatory index on the menopause-specific quality of life and its complications. BMC Womens Health. 2023 Jul 1;23(1):349. doi: 10.1186/s12905-023-02485-y. PMID: 37391733; PMCID: PMC10314561. ↩︎
  3. McCarthy M, Raval AP. The peri-menopause in a woman’s life: a systemic inflammatory phase that enables later neurodegenerative disease. J Neuroinflammation. 2020 Oct 23;17(1):317. doi: 10.1186/s12974-020-01998-9. PMID: 33097048; PMCID: PMC7585188. Cyt.: “…Emerging evidence is showing that peri-menopause is pro-inflammatory and disrupts estrogen-regulated neurological systems….” ↩︎
  4. Kolb H. Obese visceral fat tissue inflammation: from protective to detrimental? BMC Med. 2022 Dec 27;20(1):494. doi: 10.1186/s12916-022-02672-y. PMID: 36575472; PMCID: PMC9795790. ↩︎
  5. Poluzzi, E., Piccinni, C., Raschi, E., Rampa, A., Recanatini, M., & Ponti, F. (2013). Phytoestrogens in Postmenopause: The State of the Art from a Chemical, Pharmacological and Regulatory Perspective. Current Medicinal Chemistry, 21(4), 417–436.doi:10.2174/09298673113206660297  ↩︎