8 nawyków, które odmienią Twoje życie w okresie menopauzy

Menopauza to niezwykły czas w życiu każdej kobiety. Czas zmian, wyzwań, ale i możliwości. To moment, w którym nasze ciało przechodzi transformację, a my same stajemy przed szansą, by na nowo zdefiniować siebie i swoje potrzeby. Wiem, że objawy menopauzy mogą być trudne – uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem. Ale chcę Ci powiedzieć, że masz w sobie siłę, by nie tylko przetrwać ten okres, ale wręcz rozkwitnąć.

Pozwól, że zabiorę Cię w podróż przez 8 nawyków, które odmienią Twoje życie w okresie menopauzy. To nie są zwykłe porady – to sprawdzone strategie, które pomogły tysiącom kobiet odnaleźć równowagę, energię i radość życia. Gotowa? Zaczynamy!

Zaprzyjaźnij się ze zbilansowaną dietą

Twoja dieta to Twoja najbliższa sojuszniczka w okresie menopauzy1. To ona może pomóc Ci utrzymać zdrową wagę, zredukować stany zapalne i zapobiec insulinooporności. Kluczem jest równowaga – postaw na posiłki bogate w chude białko, zdrowe tłuszcze i błonnik. Niech połowę Twojego talerza w większości posiłków wypełniają kolorowe warzywa niskoskrobiowe. Dodaj też od czasu do czasu owoce o niskim indeksie glikemicznym. Węglowodany proste zamień na pełnoziarniste odpowiedniki. I pamiętaj – Twoje jedzenie to Twoje paliwo. Wybieraj mądrze!

Pokochaj białko – swojego sprzymierzeńca

Białko to prawdziwy superbohater w czasie menopauzy. Nie tylko pomoże Ci utrzymać smukłą sylwetkę, ale także wesprze zdrowie kości i poprawi metabolizm.2 Celuj w spożycie białka na poziomie 1-1,6 g na kilogram masy ciała dziennie. Jaja, chude mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych – to Twoi nowi najlepsi przyjaciele. Dodaj je do każdego posiłku, a poczujesz różnicę w swojej energii i samopoczuciu.

Powiedz „pa pa” cukrowi

Cukier to słodki kusiciel, który może nasilać objawy menopauzy i prowadzić do insulinooporności. Czas powiedzieć mu stanowcze „żegnaj”! Zamiast tego, postaw na naturalne słodycze – owoce, suszone daktyle, domowe desery na bazie ksylitolu. Czytaj etykiety i unikaj ukrytego cukru w przetworzonej żywności. Twoje ciało Ci podziękuje!

Przykładowe produkty do unikania i ich zamienniki:

  • Słodycze ➔ Zastąp je zdrowymi przekąskami, takimi jak orzechy, owoce z niską zawartością cukrów lub deserami przygotowanymi bez dodatku cukru
  • Białe pieczywo ➔ Zamień na chleb pełnoziarnisty lub żytni na zakwasie
  • Słodzone płatki śniadaniowe ➔ Wybieraj owsiankę lub inne płatki zbożowe bilansując je dodatkiem orzechów i wysokobiałkowego skyru
  • Gotowe sosy ➔ Przygotowuj własne sosy na bazie oliwy z oliwek, ziół i przypraw, a i ketchup obecnie można znaleźć w wersji bez cukru.

Zakochaj się w ruchu

Ruch to życie, a w okresie menopauzy – to prawdziwa miłość! Znajdź aktywność, która sprawia Ci radość – taniec, joga, spacery z przyjaciółką. Niech ruch stanie się Twoją codzienną celebracją życia!
Ćwiczenia fizyczne przynoszą liczne korzyści, które mogą złagodzić objawy menopauzy i wspierać ogólne zdrowie:

  • Ochrona przed osteoporozą: regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia obciążeniowe, pomaga stymulować tworzenie kości i utrzymywać ich gęstość. Spacer, taniec, marszobiegi i trening siłowy są szczególnie korzystne, ponieważ powodują nacisk na kości, co stymuluje ich odbudowę.
  • Lepszy metabolizm: z wiekiem i w okresie menopauzy często dochodzi do spowolnienia metabolizmu. Ćwiczenia fizyczne pomagają podtrzymać wyższy poziom metabolizmu poprzez zachowanie i rozwój masy mięśniowej, która spala więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku. Regularny ruch wspiera także zdrowie układu krążenia i poprawia wrażliwość na insulinę, co zmniejsza ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy typu II.
  • Redukcja uderzeń gorąca: badania sugerują, że umiarkowana aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu częstotliwości i intensywności uderzeń gorąca, które są częstym objawem menopauzy. Mechanizm ten nie jest do końca zrozumiały, ale przypuszcza się, że regularny ruch wspiera równowagę hormonalną i termoregulację organizmu.3
  • Poprawa jakości snu: problemy ze snem, takie jak bezsenność, są powszechne w okresie menopauzy. Regularne ćwiczenia mogą poprawić jakość snu, pomagając w redukcji stresu, zmniejszeniu napięcia mięśniowego i podnoszeniu poziomu endorfin, które sprzyjają lepszemu samopoczuciu i relaksacji.

Zostań królową treningu siłowego

Trening siłowy to Twoja tajna broń w walce z menopauzalnymi zmianami4. Nie musisz od razu dźwigać ciężarów – zacznij od prostych ćwiczeń z hantlami czy własnym ciałem. Poczuj siłę i pewność siebie, która płynie z każdym treningiem. Regularne ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu mogą przynieść znaczące korzyści:

  • Poprawa gęstości kości 5– ćwiczenia siłowe wywierają nacisk na kości, co stymuluje ich regenerację i zapobiega osteoporozie. Ruchy takie jak przysiady, martwe ciągi czy ćwiczenia z hantlami wpływają na główne partie mięśniowe, co przekłada się na lepszą mineralizację kości.
  • Szczupła i wysmuklona sylwetka – trening siłowy pomaga budować masę mięśniową, która zwiększa wydatkowanie energii i przyspiesza metabolizm oraz kształtuje sylwetkę. Utrzymanie masy mięśniowej jest kluczowe, aby unikać przyrostu masy ciała, co jest często obserwowane w okresie menopauzy.
  • Większe spalanie kalorii – podczas menopauzy często dochodzi do zmniejszenia tempa metabolizmu, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Trening siłowy nie tylko zwiększa masę mięśniową, ale także poprawia metabolizm glukozy i lipidów, co może zmniejszyć ryzyko insulinooporności.

Zarezerwuj czas na relaks

Menopauza to czas, który często wiąże się ze zwiększonym stresem, zarówno ze względu na zmiany hormonalne, jak i zmiany społeczne, np. przechodzenie na emeryturę, pustoszejące gniazdo czy opieka nad starzejącymi się rodzicami. Wysoki poziom stresu może prowadzić do wzrostu poziomu kortyzolu, co z kolei nasila insulinooporność, sprzyja przyrostowi masy ciała, a także pogarsza jakość snu. Regularne praktyki relaksacyjne, takie jak medytacja, głębokie oddychanie czy techniki mindfulness, mogą pomóc w obniżeniu poziomu kortyzolu i zmniejszeniu objawów menopauzy6. Stres to nasz cichy wróg, który może nasilać objawy, prowadzić do bezsenności i wahań nastroju7. Dlatego tak ważne jest, byś znalazła czas na odpoczynek. Pamiętaj, dbanie o siebie to nie luksus, to konieczność!

Zostań ekspertką od suplementacji

Czasem, nawet przy najlepszej diecie, nasze ciało potrzebuje dodatkowego wsparcia. Tu z pomocą przychodzi mądra suplementacja. Niektóre suplementy mogą uzupełnić naszą dietę i znacznie poprawić jakość naszego życia. Na szczególną uwagę w okresie perimenopauzy i menopauzy zasługują:

  • fitoestrogeny – liczne badania wskazują, że te naturalne i bezpieczne roślinne związki łagodzą menopauzalne dolegliwości tj. np. uderzenia gorąca oraz wspierają zdrowie kości, skóry, a nawet przeciwdziałają gromadzeniu się tłuszczu wisceralnego8,9. Ich naturalnym źródłem są soja, czerwona koniczyna, len, niektóre zioła, strączki. Niestety nasza zachodnia dieta rzadko dostarcza ich tyle, byśmy mogły w pełni czerpać z nich korzyści, w porównaniu do naszych koleżanek z Chin, czy Japonii, które dzięki nim rzadziej chorują na raka piersi, a także łagodniej przechodzą menopauzę.
  • witamina D3, K – Twoi sprzymierzeńcy w utrzymaniu zdrowia kości, redukcji objawów menopauzy i poprawy samopoczucia. Witamina D3 to także wsparcie dla układu odpornościowego, ale nie tylko. Badania wskazują, że jej niedobór zwiększa ryzyko licznych chorób z nowotworami na czele. 10 Wykazano, że obniża ryzyko nadciśnienia, łagodzi objawy chorób autoimmunologicznych, poprawia jakość skóry, a nawet wpływa na sen. Potrzebujesz jej ok 800-2000 j.m dziennie i warto ją suplementować przez cały rok. Zwykle bardzo nam jej brakuje, ze względu na tryb życia jaki prowadzimy i ochronę przeciwsłoneczną, jak i niedobór słońca w okresie jesienno-zimowym.
  • Witamina E – witamina młodości i silny przeciwutleniacz, który chroni Twoje komórki przed stresem oksydacyjnym, ale badania pokazują, że łagodzi także niektóre objawy menopauzy11
  • Magnez – wspiera zdrowie układu nerwowego, pomaga radzić sobie z napięciem i zmęczeniem, a także wspomaga sen12

Warto zwrócić też uwagę na odpowiednią podaż witamin z grupy B, selenu, czy wapnia, ale te składniki dość łatwo dostarczymy wraz z różnorodną dietą. Wspomnieć może jedynie warto, że jeżeli nie spożywamy produktów odzwierzęcych, to konieczne jest włączenie suplementacji witaminy B12, której nie znajdziemy w roślinnych produktach, a bierze ona udział w wielu ważnych procesach w naszym organizmie. Suplementacja jest niezwykle pomocna w sytuacji niedoborów i warto mieć do niej zdrowe podejście, a jeżeli masz wątpliwości zawsze możesz skonsultować to z lekarzem lub dietetykiem.

Celebruj siebie i swoją kobiecość

I najważniejsze – celebruj siebie i swoją kobiecość. Menopauza to nie koniec, to nowy początek. To czas, by pokochać siebie na nowo, odkryć swoje pasje, zadbać o swoje potrzeby. Otocz się wsparciem bliskich, znajdź czas na przyjemności, śmiej się, tańcz, żyj pełnią życia. Pamiętaj, jesteś silna, mądra i piękna – teraz bardziej niż kiedykolwiek.

Wierzę, że te 8 nawyków odmieni Twoje życie w okresie menopauzy. To nie zawsze będzie łatwa droga, ale obiecuję – każdy krok przybliży Cię do zdrowia, równowagi i radości. Jesteś gotowa na tę podróż? Jeśli tak, zrób dziś jeden mały krok. Przygotuj zbilansowany posiłek, wyjdź na spacer, zarezerwuj czas tylko dla siebie. Małe zmiany prowadzą do wielkich transformacji.

Pamiętaj, nie jesteś w tym sama. Tysiące kobiet przechodzi tę samą drogę. Dziel się swoimi doświadczeniami, szukaj wsparcia, inspiruj innych. Razem możemy sprawić, że menopauza stanie się najlepszym czasem naszego życia.

Bibliografia:

  1. Genazzani A.,Petrillo T.,Semprini E.,Aio C.,Foschi M.,Ambrosetti F.,et al. Metabolic syndrome, insulin resistance and menopause: the changes in body structure and the therapeutic approach, GREM Gynecological and Reproductive Endocrinology & Metabolism (2024); Volume 4:086-091 doi: 10.53260/grem.234026. ↩︎
  2. de la Iglesia R, Loria-Kohen V, Zulet MA, Martinez JA, Reglero G, Ramirez de Molina A. Dietary Strategies Implicated in the Prevention and Treatment of Metabolic Syndrome. Int J Mol Sci. 2016 Nov 10;17(11):1877. doi: 10.3390/ijms17111877. PMID: 27834920; PMCID: PMC5133877. ↩︎
  3. Bailey TG, Cable NT, Aziz N, Dobson R, Sprung VS, Low DA, Jones H. Exercise training reduces the frequency of menopausal hot flushes by improving thermoregulatory control. Menopause. 2016 Jul;23(7):708-18. doi: 10.1097/GME.0000000000000625. PMID: 27163520. ↩︎
  4. Westcott WL. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Curr Sports Med Rep. 2012 Jul-Aug;11(4):209-16. doi: 10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. PMID: 22777332. ↩︎
  5. Hong AR, Kim SW. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018 Dec;33(4):435-444. doi: 10.3803/EnM.2018.33.4.435. PMID: 30513557; PMCID: PMC6279907. ↩︎
  6. John JB, Chellaiyan DVG, Gupta S, Nithyanandham R. How Effective the Mindfulness-Based Cognitive Behavioral Therapy on Quality of Life in Women With Menopause. J Midlife Health. 2022 Apr-Jun;13(2):169-174. doi: 10.4103/jmh.jmh_178_21. Epub 2022 Sep 16. PMID: 36276630; PMCID: PMC9583372. ↩︎
  7. Arnot M, Emmott EH, Mace R. The relationship between social support, stressful events, and menopause symptoms. PLoS One. 2021 Jan 27;16(1):e0245444. doi: 10.1371/journal.pone.0245444. PMID: 33503073; PMCID: PMC7840006. ↩︎
  8. Chen LR, Ko NY, Chen KH. Isoflavone Supplements for Menopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2649. doi: 10.3390/nu11112649. PMID: 31689947; PMCID: PMC6893524. ↩︎
  9. Zhu J, Zhao Q, Qiu Y, Zhang Y, Cui S, Yu Y, Chen B, Zhu M, Wang N, Liu X, Jiang Y, Xu W, Zhao G. Soy Isoflavones Intake and Obesity in Chinese Adults: A Cross-Sectional Study in Shanghai, China. Nutrients. 2021 Aug 6;13(8):2715. doi: 10.3390/nu13082715. PMID: 34444874; PMCID: PMC8399780. ↩︎
  10. Passeri G, Giannini S. Benefits of Vitamin D in Health and Diseases. Nutrients. 2023 May 23;15(11):2419. doi: 10.3390/nu15112419. PMID: 37299383; PMCID: PMC10254656. ↩︎
  11. Feduniw S, Korczyńska L, Górski K, Zgliczyńska M, Bączkowska M, Byrczak M, Kociuba J, Ali M, Ciebiera M. The Effect of Vitamin E Supplementation in Postmenopausal Women-A Systematic Review. Nutrients. 2022 Dec 29;15(1):160. doi: 10.3390/nu15010160. PMID: 36615817; PMCID: PMC9824658. ↩︎
  12. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169. ↩︎